Πώς να συνθέσετε το μενού διατροφής για το αδυνάτισμα, για να το φαγητό ήταν νόστιμο, ώστε να μην εμφανίσουν μόνιμη πείνα και να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα; Προσφέρουμε μενού για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους, σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα και να αισθάνονται μεγάλη.
Το σωστό μενού για την απώλεια βάρους
Σύμφωνα με ειδικούς διατροφολόγους, για express αδυνάτισμα καθημερινή διατροφή θερμίδες συνιστάται να μειώσει έως 1200, δεν λιγότερο. Ενήλικα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από 1000 θερμίδες την ημέρα, απλά βλάπτει τον οργανισμό, στερώντας το ελάχιστο των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την κανονική ζωή.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το μενού της δίαιτας για την απώλεια βάρους, το οποίο υπολογίζεται σε 1200 θερμίδες, κατάλληλο ανθρώπους μέσου ύψους και σωματική διάπλαση, ο κορυφαίος καθιστική ζωή και σπάνια ασχολούνται με τον αθλητισμό. Αυτή η διατροφή είναι αρκετά ισχύει για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν επιθυμεί να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Αν είστε γυναίκα, δεν έχει σοβαρά προβλήματα υγείας, σας μπορεί να κολλήσει σε αυτό το σχέδιο διατροφής. Η διατροφή, η περιορισμένη κατανάλωση 1200 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε βάρος, ακόμα και για όσους ακολουθούν καθιστική ζωή. Σε καταρτίζονται από το μενού συνταγές για την απώλεια βάρους είναι πολύ απλή, αλλά τα πιάτα που λαμβάνονται υπέροχα στη γεύση.
Κατά προσέγγιση το μενού για την απώλεια βάρους
Σε αυτό το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής θα προσπαθήσει να συγκεντρώσει τις πιο απλές συνταγές μαγειρικής, κατά την οποία λαμβάνονται υπέροχα στην γεύση και την "διασκέδαση" πιάτα. Εστιάζοντας σε αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να το συνθέσετε μόνοι σας και των μενού του μήνα για την απώλεια βάρους. Να καθορίσει το αποτέλεσμα θα σας βοηθήσουν προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Χρήσιμο θα λάβει κατά τη διάρκεια της δίαιτας πολυβιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο.
Αδυνάτισμα: μενού για κάθε μέρα
Σε αυτή την άποψη της διατροφής στην προετοιμασία των πιάτων χρησιμοποιούνται τα πιο χρήσιμα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η έννοια της "μερίδα" στο μενού μας μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνει κατανοητό: το φαγητό πρέπει να χωρέσει σε ένα μικρό βαθύ φλιτζάνι (μπολ) χωρητικότητας 200-250 ml. Μενού για την ημέρα για την απώλεια βάρους σε ισορροπία και περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
Ημέρα 1
Πρωινό:
- μία μερίδα δημητριακών με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;
- 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό:
- σάντουιτς από φρέσκο σιτάρι ψωμί με φύλλα μαρουλιού και με το κρέας της γαλοπούλας (100 g), αρωματική εύκολη μαγιονέζα, μουστάρδα και τριμμένο πιπέρι;
- ένα κομμάτι τυρί "μοτσαρέλα";
- 2 ακτινίδια.
Δείπνο:
- 120 γραμμάρια βρασμένο ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες (π. χ., καλκάνι);
- 2 μικρές ντομάτες σε φέτες, πασπαλίζουμε από πάνω το τριμμένο παρμεζάνα και ψήνουμε ελαφρώς στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων;
- 180 γραμμάρια βρασμένο μπρόκολο;
- 180 g κους κους;
- 120 g γάλακτος πουτίγκα.
Ημέρα 2
Πρωινό
- ετοιμάστε smoothies, ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ 240 ml άπαχο γάλα, 1/2 μπανάνα και 150 γραμμάρια φρέσκα μούρα (μπορεί να είναι παγωμένα);
- μισό αγγλικό κεκάκι ("κεκάκι").
Το μεσημεριανό γεύμα
- μερίδα σούπα λαχανικών;
- τυλίξτε το σε λεπτή πίτα λαχανικά ξύλο, μερικά φύλλα σαλάτας, spice εύκολη σάλτσα;
- 150-180 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά;
- 50 γραμμάρια σταφύλια.
Δείπνο
- 120 γραμμάρια κοτόπουλο χωρίς δέρμα και κόκαλα τηγανίζουμε στη σχάρα;
- 100 γραμμάρια φασόλια;
- 3 μικρές βρασμένο πατάτες, αρωματισμένο με λίγο φυτικό λάδι και μυρωδικά.
Ημέρα 3
Πρωινό
- 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι βρώμης γρήγορου μαγειρέματος ρίξτε 150 ml γάλακτος και μαγειρέψτε σε φούρνο μικροκυμάτων, προσθέτουμε το μισό μήλο, κομμένο σε φέτες και 1 κουταλιά της σούπας. l. μέλι.
Το μεσημεριανό γεύμα
- ετοιμάστε σαλάτα κοτόπουλο: κόβουμε 120 γρ κοτόπουλο, ξηρά βραστά χωρίς το δέρμα, 50 g κόκκινου σταφυλιού, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένου καβουρδισμένου αμύγδαλα, απλώστε τα φύλλα του μαρουλιού και πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά;
- 1 μπανάνα.
Δείπνο
- 120 g μαγειρεμένα γαρίδες;
- ψήνουμε στο φούρνο για 1 πατάτα, με λίγο από την σάλτσα "salsa" (3 κουταλιές της σούπας) και μαγιονέζα (1. κουταλιές της σούπας);
- 300 γραμμάρια φαγητό σπανάκι;
- μερίδα παγωτό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Ημέρα 4
Πρωινό
- να κόψει το μισό αγγλικό κέικ, από πάνω βάλτε μερικές λεπτές φέτες μήλων και πασπαλίζουμε με το τριμμένο τυρί (κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) και ψήνουμε στο φούρνο (30 δευτερόλεπτα σε κατάσταση "high");
- 180 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, μπορείτε να πασπαλίζουμε με τριμμένο αμύγδαλο
Το μεσημεριανό γεύμα
- μερίδα σούπα λαχανικών-πατάτας (ντομάτα, μανιτάρι, από μπρόκολο);
- ρολό με μοσχάρι: τυλίξτε το σε λεπτή πίτα 80-90 g βοδινό, κομμένο σε λεπτές φέτες και τηγανισμένα, τα φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτα, πασπαλίστε με πάστα από χρένο και/ή μουστάρδα;
- 1 μερίδα ωμά λαχανικά;
- 1 αχλάδι.
Δείπνο
- 100 γρ. ξηρά βραστά ή φαγητό για το σολομό;
- 1 μερίδα σαλάτα: τρίβουμε τα καρότα και το μήλο, διακριτικά κόβουμε το λάχανο, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και ένα βενζινάδικο από φυσικό γιαούρτι ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαγιονέζα;
- 150 γραμμάρια καφέ ρύζι;
- 100 g σε κονσέρβες ανανά σε χυμό
Ημέρα 5
Πρωινό
- μία μερίδα δημητριακά πρωινού με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (240 ml), με την προσθήκη μούρα (100 g) και θρυμματισμένο καρύδια (1 κουταλιά της σούπας).
Το μεσημεριανό γεύμα
- ένα κομμάτι σιτάρι ψωμί με μια φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες;
- ¼ Μερίδες φασόλια;
- αγγούρι;
- 100 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με 5-6 φέτες μανταρινιού.
Δείπνο
- 100 γρ φιλέτο χοιρινό, τηγανητό σε φυτικό έλαιο;
- 1 μερίδα πουρέ κολοκύθας (να μπαχαρικό εδάφους κανέλα);
- 2-3 μερίδες του μαρουλιού, το αρωματικό 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα;
- 120 g παγωμένο γιαούρτι και 100 g φρέσκα μούρα.
Ημέρα 6
Πρωινό
- αποξηραμένα στην τοστιέρα ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου με φυστικοβούτυρο και λεπτές φέτες φέτες μπανάνας;
- 240 ml γάλα 0,5 % - 1,5 % λιπαρά.
Το μεσημεριανό γεύμα
- ρολό με τόνο: λιπάνετε ελαφρά λεπτή πίτα εύκολη με μαγιονέζα και μουστάρδα (της αρεσκείας σας), τυλίξτε το σε σβόλο 60 g σε κονσέρβες τόνου, μαρούλι, μερικά των δακτυλίων κρεμμύδι και το φρέσκο αγγουράκι;
- 100 g φρέσκα καρότα;
- 180 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι;
- μισή μπανάνα.
Δείπνο
- jambalaya: ανακατεύουμε ¾ μερίδες μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 100 γρ καλαμπόκι, κομμένο σε κύβους λουκάνικο από κοτόπουλο ή γαλοπούλα (60 g), 50 g κόκκινου κονσέρβα φασόλια και 70 γραμμάρια σάλτσας "salsa", ζεσταθεί.
- 2-3 μερίδες φαγητό σπανάκι;
- 1 μήλο μεσαίου μεγέθους.
Ημέρα 7
Πρωινό
- μισό αγγλικό κεκάκι, 2 φέτες σκληρό τυρί, μια φέτα ντομάτα;
- ½ Μερίδες φαγητό σπανάκι;
- 1 αυγό, ενωμένο στενά "hard-boiled" ή "τσάντα"?
- 1 μικρό γκρέιπφρουτ.
Το μεσημεριανό γεύμα
- σαλάτα: ανακατεύουμε 120 γρ κονσέρβα μαύρα φασόλια, 120 g μανταρίνι (φέτες), ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο μισό κόκκινο γλυκό πιπέρι, λίγα λεπτά δαχτυλίδια κόκκινο κρεμμύδι και πούπουλα πράσινο κρεμμύδι, την εποχή 1 κουταλιά της σούπας ξύδι, απλώστε τα φύλλα του μαρουλιού;
- ένα κομμάτι σιτάρι άζυμο ψωμί τύπου "πίτα";
- 1 αχλάδι.
Δείπνο
- 120 γραμμάρια ψάρι, βρασμένο ή ψητό στη σχάρα;
- 1 η πατάτα, ψημένο με λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη;
- 1 μερίδα κοκκινιστό κολοκυθάκια;
- 120 g ανανάς, κονσέρβα σε χυμό.
Η σωστή διατροφή
Στο παραπάνω μενού για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους χρησιμοποιούνται μόνο φρέσκα προϊόντα και σχεδόν δεν υπάρχουν έτοιμα φαγητά και σάλτσες και καρυκεύματα συνιστώνται σε μέτριες ποσότητες. Αντί για μαγιονέζα είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ξινή κρέμα ή φυσικό γιαούρτι. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές διατροφή σάλτσες, που θα δώσει σε κάθε πιάτο την πρωτοτυπία και δεν προσθέστε πολλές θερμίδες. Ως ποτών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πράσινο τσάι και μεταλλικό νερό, χωρίς φυσικό αέριο. Κάποιοι μάταια αποκλείουν από την διατροφή της τα ψάρια και το κρέας, πιστεύοντας ότι το να χάσει τα επιπλέον κιλά, θα είναι πιο εύκολο. Αν νοιάζεστε για την υγεία σας και επιθυμείτε να τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα κομμάτια του κρέατος επιλέξτε χωρίς δέρμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και χωρίς λίπος (μοσχάρι, χοιρινό). Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες ψαριών είναι εύκολο να αφομοιωθούν, αλλά την ίδια στιγμή είναι θρεπτικά. Επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και καύση του λίπους.