Όποιος τείνει στο ιδανικό σχήμα, πρέπει να καταλάβει ότι τρώγοντας τα πάντα, να γίνει λεπτή και όμορφη δεν θα πετύχει. Δεν χρειάζεται να καθίσει σε μια αυστηρή δίαιτα κάθε μέρα. Για αδυνάτισμα και αποτελεσματική απώλεια βάρους αρκεί να τηρήσουμε ενός υγιεινού τρόπου ζωής και τις αρχές της σωστής διατροφής.
Στη βάση PP βρίσκεται μετρώντας θερμίδες και πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Υγιεινό μενού περιλαμβάνει απλά, νόστιμα και υγιεινά πιάτα. Το κύριο πράγμα – για να επιλέξετε το σωστό συνταγές, έχετε στη διάθεσή σας τα απαραίτητα προϊόντα, να επιλέξετε τον τρόπο μαγειρέματος. Συνταγές σωστής διατροφής κατάλληλο όχι μόνο για μια ισορροπημένη διαιτητική διατροφή σας, μπορείτε να τους προετοιμάσει για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για όλη την οικογένεια.
Γενικές συστάσεις
Με τη σωστή διατροφή να τρώνε πρέπει συχνά, αλλά σε μικρές ποσότητες. Είναι πολύ σημαντικό να πάρει τα προϊόντα που συνδυάζονται καλά μεταξύ τους. Αν υπάρχει ασύμβατο, αυτό θα έχει αντίκτυπο στην εργασία του πεπτικού συστήματος. Στο PP να προχωρήσουμε σταδιακά. Εισάγετε νέα προϊόντα σιγά-σιγά. Μην πάρετε ανηρτημένα σε αγώνα με θερμίδες. Επαρκής ημερήσια κανόνας αναγνωρίζεται ως πεδίο στο 1200 kcal. Αλλά αν κάνετε ελεύθερα φορτία, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε όσο πιο ενεργό τρόπο ζωής, τα πρότυπα μπορεί να αλλάξει.
Πάντα διαβάστε σύνθεση αγόρασε προϊόντα. Σε αυτά θα πρέπει να είναι, όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, υποκατάστατα, λίπη και διάφορα συντηρητικά. PP δεν σημαίνει ριζική άρνηση από το γλυκό. Το σώμα σας χρειάζεται γλυκόζη και οι ενδορφίνες, αλλά και γλυκά και επιδόρπια, μπορείτε να ετοιμάσετε με τη χρήση για την εικόνα. Πρέπει να παραιτηθεί από:
- ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά;
- ύλης;
- φαστ φουντ;
- μαγιονέζα;
- ψημένα αγαθά από λευκές ποικιλίες αλευριού;
- κάρρα γλυκά (μπισκότα, καραμέλες, κουλουράκια).
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κατανοήσουμε, PP – δεν είναι μια δίαιτα, είναι ένας τρόπος ζωής, ένα νέο στυλ, που πρέπει για τον εαυτό σας να λάβει. Ποτέ δεν Μορίτα την πείνα. Ο κανόνας "δεν υπάρχουν μετά τις 18:00" εδώ και καιρό έχει ξεπεραστεί. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι, αν πάτε για ύπνο τα μεσάνυχτα, το δείπνο μπορείτε να περάσετε στις 21:00. Ένας όρος – τα τρόφιμα πρέπει να είναι εύκολο, ελέγξτε θερμίδες πιάτα.
Να προετοιμάσουν τα γεύματα, PP πρέπει για ένα ζευγάρι, σε αργή κουζίνα, φούρνο. Αποβάλτε το ψήνει στο τηγάνι. Αν υπάρχει ανάγκη για κάτι ψήσεις, χρησιμοποιήστε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο και όχι το ηλιέλαιο, και είναι καλύτερα να αγοράσετε ένα τηγάνι με τεφλόν ή το κεραμικό επίστρωμα και το μαγείρεμα χωρίς λίπη.
Το πρώτο μισό της ημέρας
Μέχρι το μεσημέρι είναι ιδανικό για την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, δηλαδή, δημητριακά, λαχανικά, αρτοποιίας (αλλά μόνο από σκληρό σίτο, βρώμη, πίτουρο). Μια πολύ καλή λύση θα κάνουμε από πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορείτε να το σερβίρετε με γλυκό και λαχανικών toppings. Τέτοια τρόφιμα είναι πολύ εύπεπτο, δίνει ενέργεια και δύναμη.
Τι να φάτε για πρωινό για τον εαυτό του και τα παιδιά του, για να πρωινή γεύμα έφερε όφελος, σκέφτεται ο καθένας που πέρασε στο PP. Προσφέρουμε μερικές συνταγές για υγιεινά γεύματα, που να μαγειρέψουν με φωτογραφίες βήμα-βήμα, δεν θα είναι δύσκολο.
Σκουός μάφιν
Για να προετοιμάσει αυτό το νόστιμο πιάτο στο σπίτι, θα χρειαστείτε:
- κολοκυθάκια – 600 gr;
- αυγό, 2 τμχ.;
- ολικής αλέσεως αλεύρι – μισό φλιτζάνι;
- το σκόρδο, τα βότανα και τα μπαχαρικά για γεύση.
- Κολοκυθάκια πλύνει, να καθαρίσει και το τρίβουμε στον τρίφτη.
- Προσθέστε το στις πρώτες σκουός τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύουμε.
- Στο σχήμα από περγαμηνή και να αποσυνθέσει τη ζύμη, ψήνουμε στο φούρνο για μισή ώρα στους 200 βαθμούς.
Μπανάνας pankejki
Οι οπαδοί επιδόρπια δεν θα μείνουν αδιάφοροι μπροστά μπανάνα τηγανίτες. Για να τους κάνετε, θα χρειαστείτε:
- 3 μπανάνα;
- 1 αυγό;
- 1 κουταλιά γιαούρτι άπαχο;
- 1 κουταλιά καλαμπόκι ή αλεύρι βρώμης.
- Καθαρίζουμε τις μπανάνες, πολτού πιρούνι.
- Προσθέτουμε το γιαούρτι και τα αυγά, χτυπάμε με ένα μπλέντερ.
- Εισάγουμε στο μείγμα το αλεύρι, ανακατεύουμε καλά τη ζύμη.
- Στην ξηρά ή πολτοποιημένα ελαιόλαδο τηγάνι ψήνουμε τηγανίτες από τις δύο πλευρές μέχρι χρυσό-καφέ κρούστα. Σερβίρουμε στο τραπέζι με τη μορφή θερμότητας.
Πρωτεϊνικές τηγανίτες
Για να ευχαριστήσουν τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας, να έχετε έτοιμα από το πρωί οικονομικά, αλλά χρήσιμες πρωτεΐνης τηγανίτες. Για το σκοπό αυτό χρειάζεστε:
- 200 γρ. άπαχο τυρί cottage;
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι βρώμης ή πίτουρο?
- 150 ml γάλα;
- 3 ασπράδια αυγών;
- stevia ή το μέλι.
- Όλα τα συστατικά είναι να βάλουμε σε ένα μπολ, χτυπάμε με ένα μπλέντερ.
- Τηγανίζουμε σε τηγάνι χωρίς λάδι.
- Σερβίρουμε με τα φρούτα και τα μούρα στο λίγο τσάι.
Επίσης για πρωινό είναι ιδανικό για κέικ τυριού από πηγμένο γάλα για τυρί ή κατσαρόλα τυρί, βρώμης ή φαγόπυρο. Χρόνος προετοιμασίας κάθε πιάτο δεν υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά. Θερμίδες έχει το πρωινό είναι το πιο μεγάλο, γιατί πρέπει να φορτίσετε το σώμα δύναμη και ενέργεια για όλη την ημέρα.
Το δεύτερο μισό της ημέρας
Το μεσημεριανό γεύμα – χρόνο δεύτερον πιάτα. Μια εξαιρετική επιλογή θα γίνει σούπες και σαλάτες. Σύνθεση του μενού για μια εβδομάδα, να είστε βέβαιος πάρτε τον εαυτό σας στη σημείωση τις ακόλουθες επιλογές γεύματος.
Κοτόπουλο με φασόλια
Αυτό το πιάτο είναι ένα πλήρες γεύμα, μετά την οποία μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμού ή ένα φλιτζάνι τσάι. Εναλλακτικά, το κύριο συστατικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλοπούλα. Για την προετοιμασία πάρτε:
- κοτόπουλο φιλέτο 350-400 γρ.;
- φασόλια 450 gr;
- ντοματίνια;
- σάλτσα πέστο;
- μπαχαρικά για γεύση.
- Τηγάνι λιπαντικό λάδι, τηγανίζουμε σε αυτό το στήθος κοτόπουλου με μπαχαρικά.
- Εκ των προτέρων μουσκέψτε τα φασόλια σε νερό για 4 ώρες, στη συνέχεια κατάσβεση σε τηγάνι, προσθέτοντας τις ντομάτες και σάλτσα πέστο.
- Ενώνουμε όλα τα συστατικά και βασανίζεται σε μικρή χαμηλή φωτιά για άλλα 5-7 λεπτά.
Μπιφτέκια από βοδινό κρέας
Για τα μπιφτέκια πρέπει να πάρει ένα κομμάτι κρέας (500 γρ.) και μόνοι σας να ετοιμάσετε τη γέμιση. Κάρρα ανάλογα καλύτερα να μην λάβει. Εκτός από το βόειο κρέας θα χρειαστείτε:
- αποβουτυρωμένο γάλα – 70-100 ml;
- κρεμμύδι – 1-2 τεμ;
- το αλάτι και το πιπέρι.
- Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, κόβουμε μεγάλα κομμάτια και τα προσθέτουμε στο μπολ του μπλέντερ.
- Προσθέτουμε το γάλα και χτυπάμε.
- Κιμά αλάτι και πιπέρι, εισάγουμε κρεμμύδι μείγμα. Τα ανακατεύουμε καλά.
- Διαμορφώνουμε cakes, τα βάζουμε με την περγαμηνή που ταψί και να το στείλετε στο φούρνου για 45 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Ψημένο ψάρι
Το ψάρι – πηγή πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες. Μια πολύ καλή λύση θα αλάσκα μπακαλιάρου. Για να κάνετε ένα νόστιμο και ζουμερό ψάρι με ιατρική συνταγή PP, θα χρειαστείτε:
- 6 τεμ. φιλέτο Πόλοκ (συνολικό βάρος περίπου 500-600 γρ.);
- κυδωνάτες λεμονιού;
- 5 κουταλιές της σούπας χυμό μήλου;
- 1 κρεμμύδι;
- το αλάτι και το πιπέρι.
- Φιλέτο ψαριού πλένουμε, ξηρό, τρίψτε το αλάτι και τα μπαχαρικά, πασπαλίζουμε με χυμό εσπεριδοειδών.
- Σε αλουμινόχαρτο, λαδωμένο με ελαιόλαδο, βάζουμε τα φιλέτα ψαριού, από πάνω πασπαλίζουμε με το κρεμμύδι ημιδακτυλίων, ρίχνουμε χυμό μήλου.
- Τυλίξτε το ψάρι, και να το στείλετε στο φούρνο, προθερμασμένο έως 200 βαθμούς για 40 λεπτά.
Σερβίρετε το πιάτο μπορεί να με ψητά λαχανικά — μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνα.
Πριν τον ύπνο
Φαγητό για το βράδυ πρέπει να είναι εύκολη και χαμηλή σε θερμίδες. Για φαγητό καλύτερα να τρώνε λιπαρά τυρί cottage, το μαρούλι, τα θαλασσινά (βραστά καλαμάρια, ψάρι στον ατμό), ομελέτα χωρίς κρόκο αυγού, ψάρια κεφτεδάκια. Η λίστα μπορεί να συνεχιστεί, το κύριο πράγμα – να πιάσει την ουσία και να συμμορφώνονται με τους γενικούς κανόνες PP. Προσφέρουμε συνταγές για σαλάτες που θα γίνει ένα εξαιρετικό δείπνο για εσάς.
Ραπανάκι σαλάτα
Καλαμάκια κομμένα ραπανάκια και τα καρότα σε ίσες αναλογίες. Προσθέτουμε μια σκελίδα σκόρδο, μια χούφτα ψιλοκομμένα καρύδια, πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ανακατεύουμε και απασχολούν.
Σαλάτα "Νόστιμο"
Απαλή και νόστιμη σαλάτα θα ετοιμάσετε για 10 λεπτά. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε 100 γρ. σέλινο και το αγγούρι, το κόβουμε σε κύβους. Δύο βρασμένο τα αυγά επίσης κόβουμε και προσθέτουμε τα λαχανικά. 50 γρ. άπαχο τυρί τρεις σχάρα. Σύμφωνα με τις κόβουμε τα χόρτα, το σκόρδο. Αλάτι και έχουμε δύναμη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος.
Σαλάτα τεύτλων
Για την προετοιμασία σας, θα πρέπει να λάβει με 100 γρ. βρασμένα παντζάρια, τα καρότα και αγγούρι. Τρίψτε όλα τα συστατικά σε ένα τρίφτη, αλάτι, πιπέρι, προσθέτουμε τα χόρτα και το ελαιόλαδο. Η σαλάτα είναι έτοιμη, και μπορεί να σερβιριστεί στο τραπέζι.
Σνακ
Ερώτηση τσιμπολόγημα πάντα κατέχει μια πολύ ιδιαίτερη θέση στις συζητήσεις και τους κανόνες του αθλητισμού, διαχωρισμού ή άλλο είδος ενέργειας. Σνακ χρειάζεται, συχνά αναφέρεται ως το δεύτερο πρωινό και απογευματινό τσάι. Ωστόσο, το κύριο πράγμα – το σωστό τσιμπολόγημα. Το φαγητό πρέπει εύκολο να αφομοιωθεί και να έχουν μια μικρή μερίδα. Καλές επιλογές για σνακ είναι:
- smoothies;
- φρούτο;
- μερίδα άπαχο γιαούρτι;
- μπισκότα βρώμης;
- ψητή τα ρεβίθια;
- αποξηραμένα φρούτα;
- λαχανικών κατσαρόλα και το κ. λπ.
Η σωστή διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο la απώλεια βάρους, αλλά και για το σύνολο της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι σημαντικό για στρατιωτικές τους αθλητές που χτίζουν μυς. Στην περίπτωσή τους η έμφαση πρέπει να κάνουμε σε σύνθετους υδατάνθρακες και όχι οι πρωτεΐνες.
Συντάσσει PP μενού για ένα μήνα θα είναι δύσκολο. Πρώτα προγραμματίστε τη διατροφή σας για μια εβδομάδα. Όταν το συνηθίσεις και να μάθετε πώς να επιλέξετε τα πιάτα σύμφωνα με την ώρα της ημέρας, τις θερμίδες και άλλες επιλογές, μπορείτε να περιπλέξει το έργο.
Μην ξεχάσετε συμβουλές από διατροφολόγο, άσκηση, πίνετε άφθονο νερό, μια βόλτα στον καθαρό αέρα και αποφύγετε το στρες. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση εγγυάται την ευεξία, τη νεανικότητα και την ομορφιά του για πολλά χρόνια.