Καλώς ήλθατε, αγαπητοί αναγνώστες. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα σοβαρό θέμα, επίκαιρο όσο και για τις γυναίκες και για τους άνδρες, δηλαδή, για το υπερβολικό βάρος και γρήγορο τρόπο για να ασχοληθεί με αυτό. Το λίπος δεν είναι μόνο χαλάει το σχήμα που θα υποβιβάζει την υγεία, αντανακλάται στην εργασία των εσωτερικών οργάνων, συνεπάγεται την πρόωρη γήρανση, διαταραχή της ορμονικής φόντου και άλλες μη αναστρέψιμες ενέργειες. Να φέρει το σώμα σας σε τάξη θα σας βοηθήσει μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε πώς να εκπαιδεύσει σωστά για να επιτευχθεί το γρήγορο αποτέλεσμα και σύσφιξη σε όλο το σώμα.
Η προπαρασκευαστική φάση
Πριν προχωρήσετε με την ενεργό μάθημα στο γυμναστήριο και να εκτελέσει την καθημερινή άσκηση, θα πρέπει να κατανοήσουν τα χαρακτηριστικά της διαδικασίας απώλειας βάρους. Το μυστικό της επιτυχίας έγκειται στην αρμονική συνδυασμό δίαιτα για την καύση του λίπους και τη φυσική άσκηση.
Ότι b τέτοιο να τρώτε για να χάσετε βάρος
Είναι σημαντικό να μάθουν πώς να τρώτε σωστά, ούτε μόνοι άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν συνεχίσει να τρώει υψηλός-θερμίδας φαγητό. Μενού για τα κορίτσια και τα αγόρια που θέλουν να χάσουν βάρος, και να κάνει το σώμα λεπτή και ταιριάζει, θα πρέπει να βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεΐνης. Η κύρια πηγή της τροφής σε πρωτεΐνες είναι το άπαχο κρέας, πουλερικά (κοτόπουλο και γαλοπούλα), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κ. λπ.
Συνδυάζουν πρωτεΐνη με φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά, καθώς και σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά στερεών ποικιλίες). Η βέλτιστη αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους είναι 50/15/35. Απαραίτητη προϋπόθεση για εκείνους που επιδιώκουν να χάσετε βάρος σε 30 ημέρες, είναι ο αποκλεισμός από τη διατροφή:
- γλυκά;
- το ψήσιμο και ψημένα αγαθά;
- τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, το χυμό και το αλκοόλ;
- ύλης;
- φαστ φουντ;
- μαγιονέζα.
Είναι σημαντικό να επανεξετάσει τους τρόπους μαγειρέματος. Τηγανητά τρόφιμα θεωρείται επιβλαβής. Αν πρέπει κάτι να μαγειρέψουν σε ένα τηγάνι, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο, αλλά είναι καλύτερα να δίνει προτεραιότητα κατά θερμικές μεθόδους επεξεργασίας των τροφίμων, όπως το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο, braising, varca. Μάθετε να μετράτε θερμίδες. Θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι δαπανά το σώμα. Επαρκής ο κανόνας για κάθε ημέρα θεωρείται όγκο στα 1200-1500 kcal. Είναι σημαντικό να τρώτε κλασματική, αλλά μικρές μερίδες. Μην αφήνετε τα συναισθήματα της πείνας, έτσι θα αυξήσετε τον κίνδυνο να καταρρεύσει.
Για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, κρεμώντας κοιλιών και πλευρικός για σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να διατηρήσει την υδατική ισορροπία του οργανισμού. Ημερήσια διατροφική υγρό είναι 2 λίτρα. Πίνουν καθαρό νερό, χωρίς φυσικό αέριο, το πράσινο τσάι, φυτικά αφεψήματα. Από καφέ, κακάο και άλλα θερμίδες ποτά πρέπει να εγκαταλειφθεί.
Τα μυστικά της επιτυχημένης εκπαίδευσης
Για έναν αρχάριο, ο οποίος έχει συνηθίσει να καθίσει στο σπίτι και να έχουν τα κουλούρια, πριν μάθουν την τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να κατανοήσουν τα χαρακτηριστικά των κατηγοριών. Κανόνες της κατάρτισης για αρχάριους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι αρκετά απλή:
- Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης είναι απαραίτητα πραγματοποιείται προθέρμανση, και μετά – εμπόδιο (stretching). Αυτό είναι απαραίτητο, για να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις, για να αποτρέψει τον κίνδυνο τραυματισμών και ζημιών.
- Για αδυνάτισμα και καύση θερμίδων πρέπει να δοθεί έμφαση στην καρδιο φορτίων. Το τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, άλμα σχοινί, ενεργό γυμναστικής και αερόμπικ – όλα τα είδη καρδιο workouts. Ένα τέτοιο φορτίο ξεκινά τη διαδικασία καύσης του λίπους, αναπτύσσει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Καρδιο – το τέλειο workout.
- Να αφαιρέσετε το λίπος δεν είναι το πιο σημαντικό. Για να έχουν ελαστική σώμα, πρέπει να χτίσετε μυς και να αντλήσει. Για να γίνει αυτό χρειάζονται δυναμικές συνεδρίες με βάρη – αλτήρες kettlebell διατίθενται, τη ράβδο. Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται σε 3-4 σετ των 5-7 επαναλήψεις.
- Αυξήσει το φορτίο πρέπει να είναι σταδιακή. Διαλέξτε για τον εαυτό σας άνετο ρυθμό εργασίας. Ξεκινήστε με την ελάχιστη άσκηση, ασχολούνται με τη μελέτη της τεχνολογίας, και μόνο τότε κάνει ευκολότερη την άσκηση.
- Εκπαιδεύσει να σε άνετα ρούχα και κάτω από δυνατή μουσική. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ελεύθερη, ως εκ τούτου, τα ρούχα δεν πρέπει να γραβάτα κάτω. Και χαρούμενη μουσική θα σας φτιάξει το κέφι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με χρέωση το πρωί. Θα σας βοηθήσει να φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια για όλη την ημέρα, "ξυπνά" τα κύτταρα.
- Αναπνεύστε σωστά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει συχνά να αναπνεύσει. Σε μια προσπάθεια γίνεται πάντα εκπνοή.
Δημιουργήστε έναν πίνακα με το πρόγραμμα μαθημάτων. Δεν χρειάζεται να κάνεις κάθε μέρα. Ας μυς αναψυχή και ο χρόνος για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η ιδανική λύση – κατάρτισης μέσω της ημέρας. Είναι σημαντικό να μην θέσει απρόσιτο σκοπό, για παράδειγμα, να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα. Να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος – μια διαδικασία χρονοβόρα και απαιτεί το μέγιστο της δέσμευσης. Να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μπορεί να είναι τουλάχιστον για ένα μήνα προπονήσεων.
Λειτουργία προπόνησης
Workouts μπορεί να είναι στοχευμένες, δηλαδή κατευθύνεται για τη διόρθωση προβληματικών περιοχών — της μέσης, των ποδιών, των γλουτών, καθώς και τονωτικό. Τα μαθήματα θα είναι όσο δυνατόν πιο αποτελεσματικά, εάν καθορίσει ποιες περιοχές χρειάζονται ενίσχυση και άντληση. Για να ελέγξετε τα αποτελέσματα, τραβήξτε φωτογραφίες πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, και επαναλάβετε τους κάθε μήνα. Σε εικόνες είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τις αλλαγές που συμβαίνουν με το σχήμα. Σας φέρνουμε τις ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Επιλέξτε τις κατάλληλες επιλογές, και κάνει ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.
Για τους μηρούς και τους γλουτούς
Η περιοχή του κώλου είναι για τα περισσότερα κορίτσια πιο προβληματική. Τα λίπη, όπως το φθόνο, συσσωρεύονται ακριβώς κάτω από τη ζώνη. Αυτό οφείλεται γυναικεία φυσιολογία. Το σώμα κορίτσια "προγραμματιστεί" για εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, των μηρών και τους γλουτούς, έτσι δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την υλοποίηση της αναπαραγωγικής λειτουργίας. Να επιτύχει τη μείωση του όγκου στην περιοχή κάτω αποτελεσματική στο να βοηθήσει:
- Mahi. Να εκτελέσει την άσκηση, μπορείτε όρθια ή ξαπλωμένη. Σε όρθια θέση πρέπει να βρίσκονται τα χέρια σας πίσω από το στήριγμα. Πρώτα το δεξί πόδι πάρουμε πίσω, στη συνέχεια το αριστερό. Αν λειτουργούν σε οριζόντιο επίπεδο, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, και να άρει το πόδι προς τα πάνω. Να εκτελέσει την άσκηση πρέπει από 20 φορές για κάθε πόδι.
- Lunges. Βρισκόμαστε ακριβώς στα χέρια αλτήρες, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα κάνουμε οκλαδόν. Μόλις μηρό θα γίνει παράλληλα με το πάτωμα, πίσω στο IP. Κάνουμε 2-3 σετ των 10 φορές.
- Καταλήψεις. Η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές. Για αρχή κυριαρχήστε την παραδοσιακή τεχνική. Γίνετε μέλος ευθεία, η απόσταση μεταξύ των ποδιών 40-50 cm, τα χέρια διπλωμένα στο κάστρο. Αρχίζουμε να σκύψει, τοποθετώντας τη λεκάνη πίσω από την πλάτη κρατώντας την ευθεία. Βαθιά squat δεν πρέπει, να σταματήσει και να αρχίσει να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση θα πρέπει, αφού του ισχίου θα είναι παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
Για την πλάτη
Το σχήμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη στάση του σώματος. Συνολικά, καθώς και των ανθρώπων, μετά από 40 χρόνια, στην σπονδυλική στήλη αντιπροσωπεύει ένα σοβαρό φορτίο, και οι μύες δεν είναι σε θέση να υποστηρίξει το υπό πίεση. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσει τους μυς της πλάτης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Ανεμόμυλος. Γινόμαστε ίσια, τα πόδια του, να πραγματοποιηθεί ευρύτερη γραμμή των ώμων, των χεριών φυλή στο χέρι. Θα πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός, την πλάτη ίσια, και να εκτελέσει μάχη με τα χέρια, εναλλάξ αγγίζοντας τα πατωμάτων. Η βέλτιστη ποσότητα – 20 επαναλήψεις.
- Σχεδόν τούμπες. Ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια σύντομη στο στομάχι και να τους πάρουμε με τα χέρια, το κεφάλι μπορώ προς τα εμπρός. Σε αυτή την ομαδοποιούνται θέση αρχίζουμε roll προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάνουμε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Καλάθι. Ξαπλώνετε στο στομάχι, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, με τα χέρια κρατάμε τον αστράγαλο. Κατά την εισπνοή, κόβοντας το στήθος και τους γοφούς από το πάτωμα, να καθορίσει τη θέση του και να χαλαρώσει. Επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές.
- Φίδι. Ξαπλωμένοι με την κοιλιά, τα πόδια τεντωμένα, με έμφαση σε κάλτσες. Πάρουμε πίσω τα χέρια, να ενώσουμε τους στο κάστρο και σηκώστε το στήθος όσο το δυνατόν ψηλότερα, το βλέμμα στρέφεται στο ταβάνι. Εκτελούμε την άσκηση 10 φορές.
Κάνοντας αυτές τις απλές κινήσεις, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση της πλάτης, να διορθώσει τη στάση του σώματος, εμποδίζουν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης και εκφυλιστική ασθένεια δίσκων. Απλή και άνετη επιλογή για την προπόνηση πλάτη – αυτό είναι το μάθημα για την μπάλα. Εκτελώντας ασκήσεις με την μπάλα μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς της πλάτης και άλλες ομάδες μυών.
Για τα μμε
Οι ασκήσεις αυτές μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση ή να εκτελέσει ξεχωριστά το πρωί και το βράδυ.
- Λουρί. Μαρτυρίες δείχνουν ότι αυτό είναι ένα από τα καλύτερα στατικές ασκήσεις, οι οποίες σας επιτρέπουν να αυξήσει τον συνολικό τόνο των μυών. Θα πρέπει να λάβει θέση η έμφαση ξαπλωμένος, στη συνέχεια να λυγίσει τα χέρια σας και να κλίνει το αντιβράχιο. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι επίπονη και να αποτελεί μια συνεχή γραμμή. Βρισκόμαστε σε αυτή τη θέση 4 φορές για 1 λεπτό.
- Συστροφή. Πέφτω στο πάτωμα, σηκώνουμε τα πόδια σε ένα ύψωμα και να το διορθώσουμε. Τα χέρια άνοιξε πίσω από το κεφάλι. Κάνουμε εισπνοή και στην εκπνοή σηκώστε το περίβλημα του σώματος και τέντομα το στήθος προς τα γόνατα. Κάνουμε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Το στρίψιμο είναι ευθεία, πλάγια, από την αντίστροφη.
- Ψαλίδι. Πέφτω στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια προς τα επάνω σε γωνία 30 μοιρών και να κάνουμε διασταυρώσεις, που μοιάζει με την κίνηση του ψαλιδιού. Μισό λεπτό το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, ακόμη μισό λεπτό το αντίστροφο.
Για τα χέρια και τους ώμους
Μετά από 50 χρόνια, καθώς και με μια απότομη απώλεια βάρους το δέρμα στην περιοχή των χεριών και βραχιόνων είναι ιδιαίτερα χαλάρωση. Για να δώσει ελαστικότητα στους μυς και να επαναφέρει τον τόνο, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Push-ups. Ξαπλώνετε στο στομάχι, η εστίασή μας είναι στην παλάμη του χεριού σας και κάλτσες. Λυγίστε και το αντίστροφο τους αγκώνες σας 20 φορές. Αν την πρώτη φορά που θα δουλέψει λιγότερο, μην ανησυχείτε. Κάθε φορά που θα βγαίνουν όλο και καλύτερα.
- Αραίωση τα χέρια στο πλάι. Η άσκηση γίνεται με αλτήρες. Γίνετε μέλος στο κάθε χέρι αλτήρα. Κάνουμε ανάσα και την φυλή, τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε να γίνει είναι παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2-3 προσέγγιση.
- Pull-ups. Κίνηση εκτελούν στο σκαλί. Πρέπει να αρπάξω την οριζόντια γραμμή, έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας ήταν 25-30 cm από τη δύναμη των χεριών πρέπει να σηκώσει το σώμα του επάνω, έτσι ώστε το πηγούνι του ήταν πάνω από το δοκάρι. Ελάχιστη ποσότητα επαναλήψεων 10 φορές.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε, πόσο πρέπει να διαρκέσει για μια αποτελεσματική προπόνηση. Μια καλή επιλογή – όχι περισσότερο από μία ώρα, αλλά και 30 λεπτά δεν είναι αρκετά. Πριν από την έναρξη των μαθημάτων διατροφής πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό και έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε αποτελεσματικό και ασφαλές το πρόγραμμα των μαθημάτων.
Αδυνάτισμα απαιτεί συγκέντρωση και υπεύθυνη προσέγγιση. Είναι σημαντικό να έχουμε ισχυρό κίνητρο και να μην ρίξει την άσκηση, να τρώτε σωστά και να εγκαταλείψουν τις κακές συνήθειες. Τηρώντας τους βασικούς κανόνες προπονήσεις στο σπίτι ή στην αίθουσα, θα καταφέρετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να αποκτήσει λεπτή σιλουέτα και την αυτοπεποίθηση. Καλή τύχη!