Κατά την κατάρτιση του μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα, πρέπει να επιμείνουμε σε δύο κύριους στόχους: να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους λόγω της εξαίρεσης από τη διατροφή υψηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα και παρέχει το σώμα με χρήσιμες θρεπτικές ουσίες.
Βάση την καθημερινή διατροφή σωστή διατροφή θα πρέπει να είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, τυρί), που διεγείρει το μεταβολισμό και είναι πολύτιμες πηγές απαραίτητων αμινοξέων.
Επίσης, συνιστάται να καταναλώνουν μόνο σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως και μη-αμυλούχα λαχανικά) για να παρέχει το σώμα με ενέργεια, χωρίς να προκαλεί συσσώρευση λιπώδους ιστού.
Από το διαιτητικό μενού θα πρέπει να διαγραφεί απλοί υδατάνθρακες που προκαλούν ταχεία έναρξη της πείνας, αύξηση του σωματικού βάρους και η συνεχής αίσθηση κόπωσης.
Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα κορεσμένα λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης (όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα), δεδομένου ότι η έλλειψη των λιπαρών οξέων επιβραδύνει το μεταβολισμό, μειώνει την παραγωγή των γυναικείων γεννητικών ορμονών και οδηγεί σε διαταραχές του έμμηνου κύκλου. Πηγές ωφέλιμων λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, σπόροι ηλίανθων, τα λιπαρά ψάρια.
Βασικές αρχές
Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βέλτιστου δυνατού αποτελέσματος, καθώς και την ευεξία στη διαδικασία της μείωσης του βάρους θα πρέπει να ασκήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη διατροφή, που αποτελείται από τις ακόλουθες αρχές:
- Να εξαιρεθούν από το μενού απαγορευμένη τροφή και ποτά.
- Πίνετε βέλτιστη ποσότητα του νερού ανά ημέρα (30 ml ανά 1 kg σωματικού βάρους).
- Να διατηρήσει την ημερήσια θερμιδική (από 1200 kcal έως 1600 kcal). Για την καταμέτρηση της ενεργειακής αξίας των προϊόντων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμίδες.
- Ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο καθημερινό μενού πρέπει να είναι 40-45% πρωτεΐνες 15-20% λίπος και το 30 με 40% υδατάνθρακες.
- Να χρησιμοποιήσετε έναν κανόνα πιάτα: μισή μερίδα κύριο γεύμα θα πρέπει να καταλαμβάνουν τα λαχανικά, το ένα τέταρτο πρωτεΐνες (κρέας, τυρί cottage) και υδατάνθρακες (δημητριακά).
- Τα φρούτα να καταναλώνονται έως 16.00 και τις επιτρεπόμενες γλυκά (μέλι, αποξηραμένα φρούτα), — έως 12.00.
- Να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, όπως η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων οδηγεί σε αυξημένη ημερήσια θερμιδική και αναστέλλει τις διαδικασίες απώλεια βάρους.
- Να τρώτε αργά και να μασάτε προσεκτικά, για να προωθήσει την κανονική απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
- Παρακολουθεί την κατανάλωση αλατιού, καθώς το υπερβολικό αλάτι οδηγεί σε οίδημα.
Τι να υπάρχει και τι όχι (πίνακας)
Μια από τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η χρήση των προϊόντων που δεν προκαλούν εναπόθεση λίπους, καθώς και θα εξασφαλίσουν το απαιτούμενο επίπεδο ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
| Ότι μπορεί να υπάρχουν | Ότι δεν υπάρχουν |
|---|---|
| Αλεύρι προϊόντος | |
| Γλυκά από ολικής αλέσεως σιτάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, αμύγδαλο, αλεύρι βρώμης χωρίς ζάχαρη | Το λευκό ψωμί από αλεύρι σίτου πολυτελείας ποικιλίες, γλυκά γλυκά |
| Το κρέας | |
| Άπαχο χοιρινό, κουνέλι, το βόειο κρέας | Λιπαρό χοιρινό κρέας, το βόειο κρέας. Αλλαντικά |
| Πουλί | |
| Κοτόπουλο, γαλοπούλα | Πάπια, χήνα |
| Ψάρια και θαλασσινά | |
| Μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, κετα, pike, walleye, το μπαρμπούνι, ο τόνος, το σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, ρέγγα, αλάσκα μπακαλιάρου. Θάλασσα λάχανο, γαρίδες, στρείδια | Αλατισμένα, καπνιστά ψάρια, κονσέρβες, καβουρόψιχα |
| Τα αυγά | |
| Ενωμένοι στενά βραστά, σε μορφή ομελέτα, στη σύνθεση των τροφίμων | |
| Τα γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Τυρί cottage (1-8% λιπαρά), γιαούρτι, γιαούρτι, άπαχο ξινή κρέμα | Λιπαρά τυρί cottage, κρέμα ξινή, κρέμα γάλακτος. Κάρρα γιαούρτι με πρόσθετα, τζάμια τυρί |
| Δημητριακά | |
| Το πράσινο και το καφέ, το φαγόπυρο, πλιγούρι, κριθάρι, πλιγούρι "Artek", πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι. Τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, το κλίμα, οι φακές, τα φασόλια | Δημητριακά με βρώμη, granola με ζάχαρη, λευκό ρύζι, σιμιγδάλι ψιλό |
| Το πετρέλαιο | |
| Το ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, λάδι καρύδας, ηλιέλαιο και άλλα είδη ελαίων. Βούτυρο και το λιωμένο βούτυρο | Μαργαρίνη, μαγιονέζα |
| Λαχανικά | |
| Τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα καρότα, το κρεμμύδι, το λευκό, κόκκινο, πεκίνου, κουνουπίδι, μελιτζάνες, αβοκάντο, κολοκύθι, πιπεριά, σπανάκι, μαρούλι, σπανάκι, μαϊντανό, άνηθο. Λάχανο τουρσί | Η συντήρηση. Πατάτες σε μορφή πουρέ ή τηγανητές |
| Φρούτα | |
| Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, σμέουρα, κεράσια, φράουλες, κεράσια, φραγκοστάφυλα, μούρα, ροδάκινα, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, βερίκοκα, ακτινίδια. Περιορισμένη: μπανάνες (1 τεμ. ανά ημέρα), τα σταφύλια | |
| Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς | |
| Καρύδια, κάσιους, φουντούκια, το μοσχοκάρυδο, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια ανά ημέρα). Δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, μάνγκο, αποξηραμένα βερίκοκα (όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ανά ημέρα) | Φιστίκια, σταφίδες και χουρμάδες σε μεγάλες ποσότητες |
| Επιδόρπια | |
| Το μέλι, σιρόπι από ημερομηνίες, γλυκαντικές ουσίες, μαύρη σοκολάτα | Ζαχαροπλαστικής, παγωτά, γλυκά, γάλακτος και λευκή σοκολάτα, μπισκότο |
| Ποτά | |
| Μαύρο, πράσινο, μέντα, χαμομήλι, καφέ, ραδίκι, κριθάρι ποτό χωρίς ζάχαρη | Το αλκοόλ, τα γλυκά αεριούχα ποτά |
Πώς να κάνει το μενού
Για φαγητό έχει φέρει οφέλη και συνέβαλε στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθούν βασικούς κανόνες της δημιουργίας μενού για μια εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού:
- καθημερινά καταναλώνουν το ποσοστό πρωτεΐνης (1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), που διανέμουν σε όλη τη διάρκεια της ημέρας;
- για πρωινό, συνιστάται να προετοιμάσουν τα γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνη και των αργών υδατανθράκων για παρατεταμένη αίσθηση του κορεσμού, για παράδειγμα, ομελέτα και το κουάκερ, φίλε με το πηγμένο γάλα για τυρί γέμιση και το κ. λπ.;
- το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και πράσινα λαχανικά για την εξασφάλιση του οργανισμού σε βιταμίνες και φυτικές ίνες;
- ποσότητα γεύματα την ημέρα υπολογίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με το προφίλ της ημέρας;
- δεν αξίζει να τρώνε χωρίς το αίσθημα της πείνας, δεδομένου ότι η κατανάλωση ακόμη και υγιεινά τρόφιμα χωρίς φυσιολογικές ανάγκες οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
Το μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα
Κατά προσέγγιση το μενού της σωστής διατροφής για κάθε ημέρα αποτελείται από πλούσιο και υγιεινά πιάτα με βάση την ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, που όχι μόνο συμβάλλουν στην αποτελεσματική μείωση του βάρους, αλλά και παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.
Δευτέρα
- Πρωινό: σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης, ένα βραστό αυγό, τυρί, καφέ με γάλα;
- Μεσημεριανό: παϊδάκια γαλοπούλας κοκκινιστό πλιγούρι, τα λαχανικά, το μήλο;
- Απογευματινό σνακ: τυρί κατσαρόλα με μούρα;
- Δείπνο: σαλάτα κοτόπουλο με αγγούρι και λάχανο.
Τρίτη
- Πρωινό: κέικ τυριού (με μπανάνα αντί για ζάχαρη), ξινή κρέμα, τσάι ή καφέ;
- Μεσημεριανό: σαλάτα με τόνο, μπανάνα;
- Απογευματινό σνακ: τηγανίτες από το ήπαρ, σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι;
- Βραδινό: ψητά σολομός με μπρόκολο.
Περιβάλλον
- Πρωινό: ψωμί σίκαλης ψωμί, αβοκάντο, τυρί, καφέ με γάλα;
- Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα, βραστά, το φαγόπυρο, το αγγούρι, τα ακτινίδια;
- Απογευματινό σνακ: ρολό λαχανικών σε πίτα από αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως;
- Δείπνο: τυρί-πρωτεΐνη κατσαρόλα.
Πέμπτη
- Πρωινό: τηγανίτες από αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως, τυρί cottage με μούρα;
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο φιλέτο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, σαλάτα ντομάτα και τυρί, αχλάδι;
- Απογευματινό σνακ: ψητά μήλα και ροδάκινα;
- Βραδινό: βραστό γαρίδες, μαρούλι με αυγό, κρεμμύδι και χυμό λεμονιού.
Παρασκευή
- Πρωινό: ομελέτα με 3 αυγά, ντομάτα, πράσινο τσάι;
- Μεσημεριανό: μια ψητή γαλοπούλα με κολοκυθάκια και πιπεριά, η κινόα, τα κεράσια;
- Σνακ: smoothie με ζάχαρη και μια μπανάνα;
- Δείπνο: πίτα με σολομό και το κουνουπίδι.
Σάββατο
- Πρωινό: σάντουιτς από ψωμί σίκαλης με τυρί και αβοκάντο, καφέ;
- Μεσημεριανό: βραστό γαρίδες, καφέ ρύζι, σαλάτα με λάχανο, μήλο;
- Απογευματινό σνακ: πηγμένο γάλα για τυρί με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς;
- Βραδινό: ψητά μανιτάρια, σαλάτα.
Κυριακή
- Πρωινό: κρέπα, τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς;
- Μεσημεριανό: μπιφτέκια κοτόπουλου στον ατμό, λαχανικά, φρούτα;
- Απογευματινό σνακ: ελληνικό γιαούρτι με μούρα;
- Δείπνο: ιππόγλωσσα, σαλάτα.
Συνταγές
Ένας μεγάλος αριθμός διαθέσιμων τροφίμων στο μενού σας δίνει τη δυνατότητα να μαγειρέψουν νόστιμα πιάτα από κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά και το πηγμένο γάλα για τυρί, καθώς και να χρησιμοποιήσετε σχεδόν όλες τις μεθόδους θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων.
Ντομάτα σούπα πουρέ
Για να μαγειρέψουν σούπα, θα χρειαστεί 800 γρ ντομάτες, δύο κρεμμύδια και το σκόρδο (2 σκελίδες), τα καρότα και τα χορταρικά.
Κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες, το καρότο τριμμένο τριμμένο και τηγανίζουμε σε βούτυρο 5-7 λεπτά. Επόμενο βενζινάδικο αναμιγνύεται με ντομάτα και ψητά σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά. Μετά το μαγείρεμα σούπα από μυρωδικά, αλάτι και προσθέστε καρυκεύματα, και στη συνέχεια αλέθεται με τη βοήθεια ενός μπλέντερ. Σερβίρει σούπα ντομάτας με κρέμα γάλακτος.
Κοτόπουλο με σπανάκι
Συστατικά: κοτόπουλο φιλέτο (μισό κιλό), κατεψυγμένο ή φρέσκο σπανάκι (250 g), σκληρό τυρί (100 γρ.), κρεμμύδια (1 τεμ.), μερικές σκελίδες σκόρδο, κρέμα γάλακτος (200 g), λάδι και καρυκεύματα.
Φιλέτο κοτόπουλο κομμένα κατά μήκος σε πολλά κομμάτια με πάχος περίπου 1 cm, αλάτι. Επίσης, το τριμμένο κρεμμύδι και πλύνετε το σπανάκι. Περαιτέρω, σε προθερμασμένο τηγάνι βάζουν 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο, σπανάκι, κρέμα γάλακτος, χαμένη μέσα από το δελτίο τύπου, το σκόρδο και το αλάτι. Ψητά στη διάρκεια 5-7 λεπτά.
Στο κατώτατο σημείο μορφής για ψήσιμο τοποθετούν τα κομμάτια του κοτόπουλου και στη συνέχεια κοκκινιστό το σπανάκι και το τριμμένο τυρί. Πιάτο ψητά στο φούρνο 15-12 λεπτά.
Ψητά μπιφτέκια από βοδινό κρέας
Για να προετοιμάσει μπιφτέκια, χρησιμοποιούν 1 κιλό μοσχαρίσιο κιμά, το κρεμμύδι, 200 γραμμάρια λευκό λάχανο, 2 αυγά, αλάτι, πιπέρι.
Κρεμμύδι κόβουν και αλέθεται εμβάπτιση μπλέντερ και το λάχανο overwind τον σε μηχανή κοπής κιμά, όπως και κιμά. Αναμείξτε όλα τα συστατικά που διαμορφώνουν μπιφτέκια και τα βάζουν σε ένα ταψί, που το λαδόκολλα.
Μπιφτέκια ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά. Σερβίρει ένα πιάτο με λαχανικά σαλάτα.
Hash με κεφίρ
Για την προετοιμασία hash χρειαστεί κοκκινιστό ή βραστό στήθος κοτόπουλου, βραστά αυγά, ραπανάκια, αβοκάντο, αγγούρι, μαϊντανό, άνηθο, κρεμμύδι, γιαούρτι, μεταλλικό νερό.
Στήθος, αυγό, αγγούρι, αβοκάντο και ραπανάκια κομμένες σε κύβους, το μαϊντανό συνθλίβονται. Περαιτέρω συστατικά ρίχνουμε το γιαούρτι και το μεταλλικό νερό (μισό φλιτζάνι), προστίθεται αλάτι.
Ομελέτα με γαρίδες
Τα υλικά για την ομελέτα: 200 γραμμάρια κατεψυγμένα γαρίδες και μπρόκολο, 4 αυγά, 0,5 φλιτζάνια γάλα, το αλάτι, τα μυρωδικά.
Τα αυγά νίκα με το γάλα και το αλάτι. Στο μη-stick τηγάνι βάζουμε τις γαρίδες, το μπρόκολο και γεμίστε σαντιγί ένωση. Το μαγείρεμα ομελέτα πρέπει κατά τη διάρκεια 5-7 λεπτά κάτω από το καπάκι σε μέτρια φωτιά. Πριν το σερβίρισμα στο τραπέζι ομελέτα μπορείτε να πασπαλίζουμε με τα βότανα.
Ψητά μανιτάρια
Για το μαγείρεμα πιάτα χρειαστούμε μανιτάρια (700 γραμμάρια), βαλσάμικο ξίδι (40 ml), 3 σκελίδες σκόρδο, λάδι (2 κουταλιές της σούπας), αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για γεύση.
Προετοιμασία τη μαρινάδα: σκόρδο, θρυμματισμένα και τα ανακατεύουμε με το αλάτι, τα μπαχαρικά, το λάδι και το ξύδι.
Τα μανιτάρια θα πρέπει να πλύνει, και τα μεγάλα μανιτάρια κομμένα σε 2-3 κομμάτια. Μετά τα μανιτάρια ρίχνουμε την μαρινάδα, ανακατεύουμε και το αφήνουμε για 25-30 λεπτά. Περαιτέρω μανιτάρια ψητά σε περγαμηνή χαρτί ή τηγάνι επί 20 λεπτά σε θερμοκρασία 200 βαθμούς.