Για κανέναν δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Εάν κάνετε αυτό ένταλμα δεν είναι κακό. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι απλά μια μικρή, θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην ενεργειακή αξία του προϊόντος, δηλαδή – την ποσότητα των θερμίδων. Θερμίδες για την απώλεια βάρους παίζουν ουσιαστική ρόλο, επειδή είναι σε αυτό το βαθμό, μετριέται, πόση ενέργεια χρειάζεται για τις ανάγκες του οργανισμού μας και για την καθημερινή μας δραστηριότητα. Και για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνουμε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται λιγότερο από ό, τι καμμένων.
Από πού να αρχίσετε;
Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για της ζωής το σώμα μας: στην κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, την ανάπτυξη, την πέψη, κλπ. Σε αυτό θα μας βοηθήσει ο τύπος του bmr (OO).
9,99 × βάρος + 6,25 x ύψος – 4 και 92 × ηλικία – 161
Είναι ο τύπος, εγκεκριμένο από την Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων, σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε να υπολογίσει με ακρίβεια ο αριθμός των απαιτούμενων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
Στη συνέχεια θα δούμε τις απαραίτητες θερμίδες την ημέρα για να μας δραστηριότητα: εργασία, τον αθλητισμό, τις δουλειές του σπιτιού, κλπ.
Ο τύπος της γενικής κατανάλωσης ενέργειας:
Τον αριθμό που προέκυψε στο προηγούμενο υπολογισμό, πολλαπλασιαζόμενο με το συντελεστή που εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας:
- ο καθιστικός τρόπος ζωής x1,2;
- ελαφριά άσκηση έως και 3 φορές την εβδομάδα x1,37;
- προπόνηση μέχρι και 5 φορές την εβδομάδα x1,46;
- προπόνηση υψηλής έντασης έως 5 φορές την εβδομάδα x1,55;
- άσκηση κάθε μέρα x1,63;
- πέρα από εντατικά μαθήματα κάθε μέρα ή δύο φορές την ημέρα x1,72;
- βαριά σωματική εργασία ή υψηλής έντασης μαθήματα πάνω από δύο φορές την ημέρα x1,9.
Ο αριθμός που έχετε καταφέρει αυτό, τότε ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά, χωρίς φόβο για το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, πρέπει το ποσό των θερμίδων ανά ημέρα για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τον επαναφέρετε:
- Πάρει 200-500 kcal από τη συνολική κατανάλωση ενέργειας (DCP).
- Να μειώσει kcal DCP στο 15-20%.
Όταν το κάνετε αυτό, οι διαιτολόγοι προτρέπουν να μην μειώσει την ποσότητα των θερμίδων παρακάτω αποτέλεσμα φόρμουλα σχέση ανταλλαγής (OO). Αυτό θα βοηθήσει να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και την καταστροφή του μυϊκού ιστού.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ θερμίδες και θερμίδες;
Οι θερμίδες που καταναλώνονται όπως στη φυσική, έτσι και στην διαιτολογία. 1 θερμίδα στην διαιτολογία – 1 kg θερμίδες, δηλαδή – θερμίδων, πράγμα που σημαίνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για θέρμανση 1 kg νερού σε 1⁰ C. δηλαδή, στην διαιτολογία θερμίδες και χιλιοθερμίδες είναι ένα και το αυτό! 1 Θερμίδα = 1 kcal.
"Χρήσιμες" πηγές θερμίδων
Για να χάσουν βάρος, λίγοι να μειώσει τον αριθμό των θερμίδες, θα πρέπει να βρείτε τα σωστά προϊόντα, που δεν θα συμβάλει στην υπερβολική εναπόθεση λίπους μάζας.
Πρωινό:
Για πρωινό επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας:
- κουάκερ;
- τα φρούτα;
- αποξηραμένα φρούτα;
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κουάκερ θα πρέπει να βράσει σε νερό, και μετά το μαγείρεμα μπορείτε να προσθέσετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος. Μπορείτε να φάτε ένα επιπλέον φρούτο ή να το προσθέσετε σε δημητριακά αποξηραμένα φρούτα. Όταν το κάνετε αυτό, λάβετε υπόψη ότι θερμίδων σε αποξηραμένα φρούτα περισσότερο από ό, τι σε οπωροφόρα αναλόγων (δαμάσκηνα – δαμάσκηνο, σταφίδες, σταφύλια, ξερά βερίκοκα – βερίκοκο κλπ.), έτσι όπως τα φρούτα γεμίζουν με νερό, καθώς και σε αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό:
άπαχο κρέας;- τα ψάρια;
- σαλάτες λαχανικών;
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά;
- τα φυτικά έλαια;
- σούπες λαχανικών;
- τα όσπρια.
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι σας, δεν είναι τεμπέλης για να μετρούν θερμίδες έτοιμων γευμάτων. Σήκωσε βάρη, αριθμομηχανή και σημειωματάριο, στο οποίο θα καταγράψει τα αποτελέσματα από τους υπολογισμούς.
Δείπνο:
- αργή υδατάνθρακες (δημητριακά και λαχανικά);
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
- βραστό κοτόπουλο στήθος;
- τα ψάρια.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλιώς, όλα καταλήξει στους μηρούς και την κοιλιά ως το υποδόριο λίπος.
Ελπίζουμε να καταλάβατε πόσο αλληλένδετα τις θερμίδες και το βάρος σας, καθώς και ό, τι και το πρώτο, και το δεύτερο μπορεί εύκολα να μάθουν να ελέγχουν. Το αποτέλεσμα δεν θα περιμένει – μετά την πρώτη ημέρα ισορροπημένη διατροφή θα νιώσετε πιο καθαρό, πιο εύκολο και πιο υγιεινό.