Στοχεύουν στην επεξεργασία των άμεσων και των εγκάρσιων των κοιλιακών μυών, πλάγια μύες της κοιλιάς, μεγάλους θωρακικούς μυς, ευρύτερο των μυών και των εκτεινόντων μυών της πλάτης. Επιπλέον χρησιμοποιείτε τους μύες ωμικής ζώνης και τραπεζοειδή μυ. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και την τακτική αερόβιες φορτία να μαζεύουν την περίσσεια του λίπους στις προβληματικές περιοχές και αποτελούν μια προβολή κοιλιά.
Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και πλευρικός για τις γυναίκες
Για να εξαλείψετε τα "πτυχώσεις" με την κοιλιά και τις πλευρές, δεν επαρκεί μόνο για τις προθέσεις σας. Η τακτική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και διακοπές — το πρώτο βήμα στο δρόμο για λεπτή σιλουέτα. Αυτό το άρθρο μοιραστούμε αποτελεσματική ολοκληρωμένη άσκηση των κοιλιακών μυών, να σας πω για τη σωστή τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων για αδυνάτισμα κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι. Τα κορίτσια και οι γυναίκες μπορούν εύκολα να ελέγξουν αυτήν την άσκηση. Το μόνο που χρειάζεται να γυμναστικός μαξιλάρι. Εκτελέσει τακτική εύκολες απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές του σπιτιού, και ήδη μετά από μια εβδομάδα θα είστε σε θέση να παρατηρήσετε το πρώτο αποτέλεσμα.
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΏΛΕΙΑ ΒΆΡΟΥΣ ΚΟΙΛΙΏΝ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΛΕΥΡΈΣ
| Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις/Ώρα |
|---|---|---|
| Συστροφή στο πάτωμα | 3 | 15-20 |
| Αντίστροφη συστροφή | 2-3 | 15-20 |
| Πλάγια/πλαϊνές συστροφή | 3 | 15-20 |
| Λουρί | 1 | 1-3 λεπτά |
| Πλευρική λουρί | 3 | 1-4 λεπτά |
Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές: την πλήρη περιγραφή
Συστροφή στο πάτωμα
Η άσκηση βοηθά δουλέψουμε πάνω μέρος των άμεσων των μυών της κοιλιάς.
Η τεχνική:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, ερμητικά κλειστό πλάτη στην περιοχή του κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος ή βάλτε το στο πίσω μέρος του κεφαλιού, δεν ύπνο τα δάχτυλά σας (μπορείτε επίσης να βάλουν τα χέρια τους στο στήθος ή να τραβήξουν μπροστά).
- Τα πόδια λυγισμένα. Τα πόδια του είναι παράλληλα και βρίσκονται περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Εκπνέετε, ανασηκώστε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσει τη μύτη μέχρι τα γόνατα. Όταν το κάνετε αυτό πάνω από το δάπεδο αρθεί μόνο τους ώμους.
- Κρατήστε στο πάνω σημείο σε ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα κατά την εισπνοή.
Ο αριθμός των επαναλήψεων: 3 σετ 15-20 επαναλήψεις.
Συμβουλή: το Πηγούνι δεν πρέπει να αγγίζουν το στήθος του. Του ποδιού δεν ξεφύγει από το δάπεδο. Αν κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, δεν βοηθά τους μυς της κοιλιάς (λειτουργεί μόνο press). Σε όλη τη διάρκεια εκτέλεσης τους κοιλιακούς μυς πρέπει να παραμένουν τεταμένες (δεν πρέπει να χαλαρώσουν τους κοιλιακούς μυς σε ακραία κατώτερο σημείο).
Αντίστροφη συστροφή
Αποτελεσματικά εργάζονται πάνω κάτω περιοχή ορθό κοιλιακό μυ, που δέχεται μικρότερο φορτίο, από την μέση και την κορυφή, κατά την εκτέλεση των συμβατικών ανατροπές.
Η τεχνική:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε τα πόδια, έτσι ώστε το ισχίο βρέθηκαν να είναι κάθετες επίπεδο πατωμάτων. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω των νεφρών σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή να κρατιούνται από την άκρη του πάγκου. Κνήμη — είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Τέντωμα τύπου, στην εκπνοή τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Ακίνητος στην ακραία κορυφή σημείο. Λεκάνη σας ελαφρώς αυξημένα πάνω από το δάπεδο ή στην έδρα.
- Στην εκπνοή ομαλά χαμηλώστε τα πόδια.
Ο αριθμός των επαναλήψεων: 2-3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Σε όλη τη διάρκεια εκτέλεσης ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες παραμένουν τεταμένες. Δυσκολία εκτέλεσης μπορεί να ρυθμιστεί, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
Μια σειρά από ασκήσεις για τις πλευρές για παχιά απώλεια
Πλάγια/πλαϊνές συστροφή
Αποτελεσματικά εργάζονται πάνω σε πλευρικούς μύες της κοιλιάς.
Η τεχνική εκτέλεση της άσκησης:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και στρέψτε το κάτω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω στην κοιλιά του.
- Στην εκπνοή ανασηκώστε το περίβλημα για λογαριασμό πλάγιους στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς, προσπαθώντας να φτάσει το δεξί αγκώνα μέχρι το δεξί γόνατο. Όταν το κάνετε αυτό, οι μύες στα χέρια σας δεν πιέζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Για μια στιγμή η κλειδαριά κορμός στο πάνω σημείο, μετά το οποίο κατά την εισπνοή, προσγειωθείτε στο πάτωμα.
- Μετά τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων εκτελέστε την άσκηση για την αριστερή πλευρά της κοιλιάς.
Ο αριθμός των επαναλήψεων: 3 σετ 15-20 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης προσέξτε, για να γυρίσετε δεν βγήκε από το δάπεδο. Για την καλύτερη μελέτη πλάγιους στο τελικό σημείο εκτελέστε μέγιστη μείωση, ισχυρότερη εντείνει τους κοιλιακούς μύες.
Υπερβολικά έντονη προπόνηση πλάγιους κοιλιακούς οδηγήσει σε ώθηση ανεπιθύμητη για τις γυναίκες επέκταση της μέσης. Για αυτό δεν συνέβη, εκπαιδεύστε κοιλιακούς 2-3 φορές την εβδομάδα και αναπληρωτής δυναμικές ασκήσεις (συστροφή) με άλλους (διαφορετικοί τύποι άσκηση "σανίδα").
Λουρί
Στατικό κράτος κατοικίας σας βοηθά αποτελεσματικά να ψάξουμε τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων πλάγιους κοιλιακούς. Επιπλέον φορτωμένο των γλουτιαίων μυών, των μυών του μηρού, κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες των ώμων.
Η τεχνική:
- Σηκωθείτε στην αρχική θέση για κάμψεις. Υπόλοιπο στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών, βάζοντας τους είναι λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους.
- Στη συνέχεια, μεταφέρετε έμφαση με τις παλάμες με τους αγκώνες ψηλά. Το σώμα κλειδαριών για 1-3 λεπτά (ανάλογα με την προετοιμασία).
Πόσο: 1-3 λεπτά.
Συμβουλή: Σε όλη την άσκηση, το περίβλημα θα πρέπει να παραμείνει σταθερά. Κρατήστε το λαιμό (το πηγούνι δεν πρέπει να αγγίζουν το στήθος), δεν επιτρέπετε κρεμάει πάνω μέρος της πλάτης, της μέσης και δεν λυγίζετε τα γόνατά σας.
Πλευρική λουρί
Φιλοξενεί ένα μεταλλαγμένο παραλλαγή του κλασικού λουριά, κατά την οποία, αντί για τα τέσσερα σημεία στήριξης χρησιμοποιούνται δύο (παλάμη ή τον αγκώνα και το πλάι του ποδιού). Χρησιμοποιείται για τονισμένους μελέτη των πλευρικών μυών της κοιλιάς.
Η τεχνική:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Πάρτε έμφαση στην αγκώνα ή το χέρι του βραχίονα (ανάλογα με το επίπεδο της εκπαίδευσης). Ο λαιμός, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να τεντώσει έξω κατά μήκος της ευθείας γραμμής. Προσέξτε, ώστε το σώμα δεν έπαιρνε στην πλευρά του.
- Κρατήστε την ισορροπία μέσω της διανομής στατικό φορτίο στους μυς της ωμικής ζώνης, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια.
- Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρι και εκτελέστε την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Εάν είναι απαραίτητο φορτίο στο πλευρικούς μύες μπορεί να αυξηθεί με την προσθήκη ελεγχόμενη αποτυχία μεσαίο μέρος του σώματος, με επακόλουθη στροφή στην αρχική του θέση.
Πόσο: 3 σετ για την κάθε πλευρά, 1-4 λεπτά (ανάλογα με την προετοιμασία).
Συμβουλές! Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης μην αφήσετε να κρεμάσει το μεσαίο μέρος του σώματος. Αγκώνας αναφοράς το χέρι θα πρέπει να τοποθετείται απευθείας κάτω από τους τένοντες στον ώμο. Για τον έλεγχο της τεχνικής κάντε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη.
Ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι: συμβουλές
Επιλογές προπονήσεις την καύση του λίπους μειώνονται με την άσκηση σε δύο τύπους: συστροφή και στατική φορτίων. Αποτελεσματικά να κάψετε το λίπος σωμάτων μόνο υπό την τεχνική και την τακτική εκτέλεση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.
Για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά, χρειάζονται τα βάρη;
Για να σχηματίσουν μια όμορφη σιλουέτα αρκετά να εκτελέσει τις ασκήσεις με το βάρος. Χρήση βάρη αυξάνει την υπερτροφία των μυών, που θα οδηγήσει σε ώθηση ανεπιθύμητη το οπτικό αύξηση σχήματα.
Αντενδείξεις για κατσάρωμα
Προπόνηση με συστροφή αντενδείκνυνται για τους ανθρώπους με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, παθήσεις του πνεύμονα και του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, των νεφρών.
Αυτή η άσκηση αυξάνει την ενδο-κοιλιακό πίεση, ως εκ τούτου, δεν μπορεί να κάνει αθλητές με παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση μπορεί να αντενδείκνυται σε ρευματισμούς.
Κάποιος δεν μπορεί να κάνει το λουρί
Παρά την απλότητα και την έλλειψη επιπλέον βάρη, λουρί έχει υψηλό φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Ειδικά τους κοιλιακούς μυς, των ποδιών και της πλάτης.
Ως εκ τούτου, τα διαφορετικά είδη των λουριών, δεν μπορείς να κάνεις αθλητές που πάσχουν από υπέρταση, καθώς και σε ανθρώπους με τραυματισμούς της πλάτης, σπονδυλικής στήλης και τσιμπημένο ισχιακό νεύρο. Επιπλέον, το λουρί αντενδείκνυται σε άτομα με άρρωστα αρθρώσεις ή έξαρση των χρόνιων ασθενειών, καθώς και για τις έγκυες γυναίκες.