Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Ο ρόλος της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι γνωστό σχεδόν σε όλους. Αλλά όχι ο καθένας καταλαβαίνει τι σημαίνει υγιεινή διατροφή. Κάποιοι συμβουλεύουν να παραιτηθεί από την κατανάλωση κρέατος και επισκεφτείτε φυτικά διατροφή, άλλα ενεργά έχασαν βάρος σε φαγόπυρο με γιαούρτι. Πού να ψάξουν για την αλήθεια, δεν είναι σαφές. Αξίζει να καταλάβω τι ακριβώς είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, και πώς να ρίξει τα επιπλέον κιλά, χωρίς να χάσει την υγεία σας.

Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Στη βάση κάθε υγιεινή διατροφή στην πρώτη θέση βρίσκεται η παραίτηση από την κατανάλωση αντικειμενικά επιβλαβή τρόφιμα. Τι σημαίνει κακή φαγητό; Πολλοί σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, άλλοι υποστηρίζουν ότι αιτία της παχυσαρκίας είναι να καταναλώνει λιπαρά τρόφιμα, υπάρχουν υποστηρικτές έκδοση για τους κινδύνους των πρωτεϊνών.

Στην πραγματικότητα, η βασική αρχή της σωστής διατροφής – ισορροπημένη διατροφή. Στο τραπέζι πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες αναλογίες. Και σε επιβλαβή τρόφιμα, από το οποίο σίγουρα αξίζει να το εγκαταλείψουν, επί του παρόντος, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα:

• Τρόφιμα πλούσια σε χημικά συστατικά και βελτιωτικά γεύσης και αρώματος (τσιπς, νάτσος, πατατάκια, ξηροί καρποί, ποπ κορν);
• Τα ξηρά προϊόντα (πατάτες πουρέ σε δοχεία, τα τρόφιμα γρήγορη μαγείρεμα, συμπυκνωμένο ξηρά σούπες);
• Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα αρτοσκευάσματα, διάρκεια ζωής που υπολογίζεται σε μήνες ή έτη;
• Καπνιστό παραγωγής παρασκευής (κρέας, ψάρια), τα τηγανητά φαγητά, αλλαντικά;
• Κάρρα σάλτσες.

Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είναι επιβλαβής για τα εσωτερικά όργανα του ανθρώπου, για να μην αναφέρουμε ότι οι ουσίες αυτές κατατίθενται λαγόνες, και τους μηρούς. Άλλα φυσικά προϊόντα που μπορείτε να έχετε. Ακόμα και οι πατάτες με μπέικον και το ψωμί μπορεί να είναι παρόντες στο τραπέζι, αλλά σίγουρα δεν είναι στην βάση της διατροφής.

Ακολουθώντας μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να δώσουν προσοχή στις ακόλουθες αρχές:

1. Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται σε περίπτωση που το σώμα φτάνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να περάσει. Το πλεόνασμα κατατίθενται αποθεματικό σε μορφή λίπους. Για να αποτελεσματικά να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, άλλος δρόμος δεν υπάρχει.
2. Αποθήκευση συνήθη ποσότητα τροφής. Το κύριο λάθος των ανθρώπων με απώλεια βάρους – μείωση του όγκου του μερίδες. Περιορισμός θερμίδων δεν θα πρέπει, επειδή το συνήθη όγκο απαιτεί το σώμα για την κανονική λειτουργία. Μεγάλος όγκος χαμηλή σε θερμίδες τροφίμων σας επιτρέπει να σταματήσει.
3. Η τήρηση της λειτουργίας του νερού. Αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για κάθε υγιεινή διατροφή. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή του οργανισμού, βοηθά να καθαρίσει, να αποβάλει τις τοξίνες, που σας επιτρέπει να γρήγορα και αποτελεσματικά να χάσετε βάρος.

Τρόπος διατροφής για το αδυνάτισμα

Η τήρηση του σωστού τρόπου διατροφής – η βάση της αρμόδιας την απώλεια βάρους. Για να ήταν πιο εύκολο να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και αποφύγετε απρόοπτα, δεν πρέπει να περιμένουμε έντονες κρίσεις πείνας. Θα βοηθήσει σε αυτό το κλασματική δύναμη.

Γεύματα σε μικρές ποσότητες 5-6 φορές την ημέρα θα κρατήσει satiety, μικρές μερίδες πιο αποτελεσματική πέψη. Τα διαλείμματα μεταξύ των δόσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-2,5 ώρες, αυτό είναι αρκετό για την πλήρη πέψη των τροφίμων και τη χρήση της λαμβανόμενης ενέργειας από τον οργανισμό.

Πείνας απαγορεύονται κατηγορηματικά. Υπάρχουν συστήματα θεραπευτική νηστεία, αλλά μπορούν να εφαρμοστούν μόνο με διορισμούς του γιατρού, και διεξάγονται αυστηρά υπό την επίβλεψη ενός ειδικού. Αυτο πείνα στο σπίτι μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρούν ξεχωριστό τροφοδοτικό, κατά την οποία διαφορετικά σε σύνθεση προϊόντα χρησιμοποιούνται ξεχωριστά ο ένας από τον άλλο. Αυτό είναι απαραίτητο για να το έντερο είχε τη δυνατότητα πιο αποτελεσματικά και γρήγορα να αφομοιώσει τα τρόφιμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, γι ' αυτό είναι καλύτερο να κολλήσει με τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, και όχι να επιδιώξει τους στόχους της με κάθε κόστος.

Κατά τη διάρκεια της ενεργού καύση του λίπους στο αίμα έρχεται συσσωρευμένη σε έγκαυμα λιπαρούς ιστούς από τις τοξίνες. Είναι σημαντικό σταδιακά να χάσετε βάρος, να δηλητήρια έγκαιρη ανάληψη από το σώμα μέσω απεκκριτικό του συστήματος.

Για περισσότερες αξιοπρεπές αποτέλεσμα, συνιστάται να συνδυάσει τη σωστή διατροφή με τη φυσική δραστηριότητα. Όταν το κάνετε αυτό, απλά εισάγετε την υποχρεωτική πρωινή γυμναστική στο πρόγραμμά σας, περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, το περπάτημα με τα πόδια.

Κύριο γεύμα – πρωινό, δείπνο – ο πιο εύκολος

Ένα άλλο σημαντικό αξίωμα σωστή διατροφή – πρωινό είναι προαιρετικό. Το πρωινό γεύμα σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χαθεί. Όταν το κάνετε αυτό, δεν έχει σημασία τι σκοπούς επιδιώκει ο άνθρωπος να χάσουν βάρος ή απλά να βελτιώσετε την υγεία σας.

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ανάγκες σε τρόφιμα από το πρωί, ως εκ τούτου, γεννούν το πρώτο γεύμα σε λίγες ώρες. Αυτό συχνά συμβαίνει για τον απλούστατο λόγο, ότι την παραμονή άνθρωπος σφιχτά φαγητό σε μεταγενέστερο χρόνο.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα μετά το ξύπνημα χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Μετά από μια νύχτα ακριβώς το πρωινό σας επιτρέπει να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας και να φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια για όλη την ημέρα.

Αν από το πρωί υπάρχει δεν θέλω, θα πρέπει να κάνετε ένα ελαφρύ πρωινό, αλλά ταυτόχρονα θρεπτικό. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή όχι στην ποσότητα των τροφίμων και την ποιότητα. Καλύτερα πιάτα το πρωί θα είναι μια ποικιλία από δημητριακά με φρούτα ή μούρα, λαχανικά σαλάτες, βραστά αυγά ή τυρί cottage.

Το μεσημεριανό γεύμα είναι συνήθως συμβαίνει μετά το μεσημέρι και μέχρι το βράδυ ο άνθρωπος καταφέρνει να τσιμπήσω. Να είναι ένα διάλειμμα σε τρόφιμα δεν μπορεί να είναι. Δεν μεταφέρω στο δείπνο θα βοηθήσει τα σωστά σνακ. Για επιπρόσθετα της πείνας, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή να φάτε ένα φρούτο.

Το δείπνο θα πρέπει να είναι πιο εύκολη, η διατροφή σας πρέπει να πάρει χωρίς θερμίδες. Για γρήγορη απώλεια βάρους μεταξύ δείπνο και το επόμενο πρωινό θα πρέπει να περάσουν όχι περισσότερο από 10 ώρες, συστάσεις δεν υπάρχει μετά από 18 ώρες δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Μενού βραδινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει εύκολες σαλάτες λαχανικών στο πιάτο και το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πλούσια σε πρωτεΐνες, αυγά, σούπες. Αυτά τα πιάτα πιο γρήγορα αφήνουν το στομάχι, και το άτομο μπορεί με άνεση την ώρα να πάει για ύπνο.

Μετά το δείπνο, είναι απαραίτητη η εύκολη φυσική δραστηριότητα, μπορεί σιγά-σιγά να περπατήσετε ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού. Πριν πάτε για ύπνο για να κατευνάσει την πιθανή πείνας πρέπει να πίνετε κεφίρ ή γιαούρτι, να φάει το μήλο.

Υγιεινή διατροφή

Τρόφιμα διατροφή προϋποθέτει την τήρηση ορισμένων κανόνων στην επιλογή των προϊόντων και εδεσμάτων. Για να διατηρήσει το σχήμα και την υγεία θα πρέπει να επωφεληθούν από υγιή διατροφικά άκρες:

1. 30 τοις εκατό της διατροφής του ανθρώπου θα πρέπει να είναι αμυλούχα προϊόντα. Είναι οι πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά. Όταν το κάνετε αυτό, το καλύτερο είναι να επιλέξετε ενός κομματιού δημητριακά ποικιλίες προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση φυτικές ίνες. Σας επιτρέπει πλέον να αισθάνονται χορτάτοι, συμβάλλει στον καθαρισμό του εντέρου, αποκατάσταση του έργου του. Δημητριακά ολικής αλέσεως στη σύνθεση έχουν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
2. Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν το 40 τοις εκατό της διατροφής σας. Μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε λαχανικά νωπά, μαγείρεμα, ψήσιμο, μαγείρεμα στον ατμό. Αξίζει να αρνηθεί μόνο από τα κενά – μπιζέλια και το καλαμπόκι. Φρούτα επιλύονται τυχόν, αλλά η χρήση τους πρέπει, ανά τεμάχιο, χωριστά ο ένας από τον άλλο. Στη διατροφή μπορεί να είναι και γλυκά φρούτα, θα πρέπει να υπάρχουν έως και 14 ώρες.
3. Να μειώσει την κατανάλωση αλατιού. Πολύ αλμυρό το φαγητό καθυστερεί στο σώμα το υπερβολικό νερό, που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το κυκλοφορικό σύστημα, την καρδιά, τα νεφρά. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η αγορά προϊόντα και καρυκεύματα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού, περίπου τα 2/3 των ημερήσιων κάνουν ακριβώς με το έτοιμο φαγητό. Με την ευκαιρία, αξίζει να μειώσει την ποσότητα του αλατιού κατά το μαγείρεμα.
4. Στο μενού πρέπει να είναι παρόντες το ψάρι, που είναι διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων, καθώς και των ακόρεστων λιπών. Λιπαρό ψάρι πρέπει να είναι παρόντες στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το κρέας θα πρέπει να επιλέξετε άπαχο, για την προετοιμασία του κυρίως στον ατμό, στιφάδο με λαχανικά ή ψήσιμο.

Συμβουλή! Την ημέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον πέντε διαφορετικά λαχανικά και φρούτα. Δεν νομίζω ότι είναι δύσκολο. Για παράδειγμα, για πρωινό, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα, σνακ πριν από το δείπνο – σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα. Για ένα απογευματινό σνακ – σαλάτα από καρότα, και το βράδυ επιτρέπεται το μάτι του ταύρου.

Θα σας ενδιαφέρει: αναθεώρηση του άρθρου πόσες θερμίδες σε μία μπανάνα, ποιες βιταμίνες περιέχει και από ποιες ασθένειες προστατεύει το σώμα.

Σε καλοκαιρινές ζεστές μέρες πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα λαχανικά. Αυτό θα επιτρέψει στην εποχή μεγάλη εξοικονόμηση, εφοδιάζει το σώμα με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, να μειώσει την κατανάλωση χρόνο για μαγειρική. Στη ζέστη το σώμα δύσκολο να το βαρύ φαγητό.

Γλυκά – μπορεί ή όχι;

Επιπλέον βάρος συχνά προωθεί η χρήση της ζάχαρης. Είναι σε μεγάλη ποσότητα περιέχεται σε γλυκίσματα, γλυκά έτοιμο το πρωινό, τα οινοπνευματώδη ποτά. Είναι σκόπιμο έτοιμα γλυκά να αντικαταστήσει τα φυσικά βιολογικά προϊόντα – μέλι, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, τα μούρα και ακόμη και τα λαχανικά.

Από τη ζάχαρη παραιτηθεί δεν είναι δύσκολο, αξίζει μόνο για λίγο, μην το χρησιμοποιήσετε κατά το μαγείρεμα. Να αποκλείσουμε από τη διατροφή γλυκά θα πρέπει να είναι σταδιακά. Αν είναι δύσκολο να εφαρμοστεί, θα πρέπει τουλάχιστον να αντικαταστήσει το λευκό εξευγενισμένο ζάχαρη στον καφέ. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μερικές φορές μαύρη σοκολάτα.

Απαγορεύεται να αντικαταστήσει τη ζάχαρη με τεχνητά υποκατάστατα – ασπαρτάμη και άλλα. Είναι πολύ επιβλαβείς για το σώμα, αυτά τα συνθετικά συστατικά που βρίσκονται σε πολλά γλυκίσματα.

Πώς να επιλέξετε το βέλτιστο όγκο μερίδες;

Ακολουθώντας μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να παρακολουθεί την ποσότητα μερίδων. Σε μία κίνηση αρκετά παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

• Διάφορα δημητριακά – όχι περισσότερο από μία γροθιά;
• Το ψωμί είναι ενός κομματιού ολικής άλεσης – 2 φέτες την ημέρα;
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ριάζενκα) – 1 ποτήρι;
• Τυρί cottage φυσικό – 200 g;
• Λαχανικά και φρούτα – μερίδα, με χωρητικότητα που δεν υπερβαίνει τα δύο αποτυπώματα;
• Το κρέας, το ψάρι, το μέγεθος ενός κομματιού δεν είναι πάνω από την παλάμη του ανθρώπου.

Ισορροπημένη τροφή

Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής περιλαμβάνουν σημαντική αρχή – η τήρηση της ισορροπίας κύρια θρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Επειδή το σώμα προέρχεται από τα τρόφιμα, όχι μόνο ενέργεια, αλλά και τα κρίσιμα συστατικά που απαιτούνται για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων.

Τα προϊόντα έχουν διαφορετική θρεπτική αξία, και όταν μείωση του αριθμού και του όγκου των τροφίμων είναι δυνατόν το έλλειμμα σημαντικά στοιχεία. Ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει την αποφυγή τέτοιων συνεπειών, όπως η αύξηση της κούρασης, μείωση της προσοχής και της υγείας, την επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών.

Πλήρης πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται συνεχώς, γιατί αυτό είναι το κύριο δομικό υλικό για μυϊκού ιστού. Ιδιαίτερα σημαντική για την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης έχουν αναφερθεί κατά την περίοδο της σωματικής δραστηριότητας. Στη διατροφή πρέπει να είναι παρόντες άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του γαλοπούλα και το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουν υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους, είναι η δεύτερη υποχρεωτική συνιστώσα διατροφή με τη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να προτιμάται η αργή υδατάνθρακες, που για μεγάλο χρονικό διάστημα απορροφάται από το σώμα, παρέχοντας την ενέργεια.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, τα ανεπεξέργαστα ρύζι, τα περισσότερα είδη δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ενός κομματιού ψωμί ολικής άλεσης, φυσικά ψωμί, ψητά πατάτα. Χρήση τους συνιστάται για το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.

Σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής – λίπη. Για να καλύψει την ανάγκη σε λίπη, αρκεί να περιλαμβάνουν στο ημερήσιο μενού κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, πικρή σοκολάτα, το τυρί και ακόμη και το λίπος. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση λίπους συμβάλλει στην καύση κορεσμένα λιπίδια, τα οποία βρίσκονται σε προβληματικές περιοχές.

Αλλά λίπη λίπη διαμάχες. Όταν μιλάει για τους κινδύνους του λίπους, μιλάμε για δεν είναι χρήσιμα τα τρανς λίπη, από την οποία πραγματικά αξίζει να το αρνηθεί. Σε βλαβερές πηγές trans-λιπαρά περιλαμβάνουν:

• Αλεύρι προϊόντα?
• Τηγανητά τρόφιμα (ιδιαίτερα γρήγορο μαγείρεμα – fast food);
• Τα στερεά λίπη (μαργαρίνη);
• Έτοιμα ημιτελή προϊόντα (κρέμα, τηγανίτα μείγμα).

Συνταγές μαγειρικής για μια σωστή διατροφή

Σύνθεση του μενού για μια εβδομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω διαθέσιμες συνταγές σωστής διατροφής.

Σούπα

Συστατικά:

• 0,5 κεφάλια λάχανο;
• 2 κρεμμύδια και τα καρότα;
• 1 γλυκιά πιπεριά;
• 2 ντομάτα;
• 3 l εύκολη λαχανικών, κοτόπουλο ζωμό ή το νερό;
• Το αλάτι και τα χόρτα.

Όλα τα λαχανικά συνθλίβονται και προστίθενται στο ποτ, γεμάτο το ζωμό ή το νερό και φέρονται σε βρασμό. Η προθυμία των λαχανικών καθορίζεται από το να μαλακώσουν τα καρότα. Πριν από το κλείσιμο για 5-7 λεπτά, προστίθεται αλάτι για γεύση και το φύλλο δάφνης. Πριν σερβίρουμε τη σούπα πασπαλισμένα με χόρτα. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ξινή κρέμα.

Σημειώστε τη συνταγή το κριθάρι σε αργή κουζίνα. Προτείνουμε!

Πηχτή ψάρια

1 κιλό κόκκινο ψάρι να πάρει:

• 1 κρεμμύδι;
• 1 καρότο;
• 1 πιπεριά;
• Καρυκεύματα (ρίζα σέλινο, το μαϊντανό, το άγαρ-άγαρ);
• Το χυμό λεμονιού.

Επί τρεις ώρες βράσει πτερύγια, ουρά και το κεφάλι, σταδιακά, αφαιρώντας τον αφρό. Σε μια ώρα του μαγειρέματος, προσθέστε ρίζες και ψιλοκομμένα λαχανικά. Σε μιάμιση ώρα κάτω τα κομμάτια των ψαριών. Βράστε ακόμα μισή ώρα και βγάλτε το κρέας με ρίζες.

Τα ψάρια προσεκτικά να αποσυναρμολογηθούν σε κομμάτια, να διπλωθεί σε ένα μπολ για να δελεάσω μ'. Διακοσμήσετε λαχανικά και μυρωδικά, και φέτες λεμονιού. Ζωμό ψαριού στέλεχος πολλές φορές μέσα από ένα τουλπάνι και ρίχνουμε το έτοιμο το ψάρι. Για το βράδυ να αφήσει σε μια δροσερή θέση.

Η σημασία του νερού

Το ανθρώπινο σώμα είναι ζωτικής σημασίας χρειάζονται νερό. Η τήρηση πόσιμο καθεστώς – μία από τις αρχές της σωστής διατροφής. Για χρήση σε επαρκή ποσότητα καθαρού νερού λέει πολλά και συχνά. Αλλά δεν είναι όλοι γνωρίζουν ότι η ποσότητα του νερού που πρέπει να πιει το άτομο την ημέρα, μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας.

Περιορισμοί και συμβουλές, ότι την ημέρα πρέπει κατανάλωση 2-2,5 λίτρα νερό, δεν είναι δικαιολογημένες. Είναι το μέσο αποτέλεσμα, να κατανοήσουν την ανάγκη για νερό από ένα συγκεκριμένο πρόσωπο, θα πρέπει το βάρος του σώματος σε κιλά επί 30 ml. η ποσότητα λίτρων και πρέπει να πίνετε την ημέρα.