Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Μεταξύ της σύγχρονης αφθονίας δίαιτες εύκολο να μπερδευτείτε.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες, κινεζικό τσάι διατροφής 2 ημερών νηστεία, καθαρισμός διατροφή... Αρχάριο δεν είναι εύκολο να το καταλάβω. Αν και, κατά τη γνώμη μου, η δίαιτα πρέπει να είναι απλό και κατανοητό. Αν είναι έτσι, τότε το μόνο που σας μένει να κάνετε είναι απλά να κολλήσει με το σχέδιο διατροφής. Και πολύ σύντομα θα είστε σε θέση να δείτε πραγματικά αποτελέσματα!

Έχουμε συντάξει για εσάς ένα πρόγραμμα διατροφής έτσι ώστε να της ήταν εύκολο να ακολουθήσει. Είναι για όποιον θέλει:

• Γρήγορα να απαλλαγούμε από το λίπος (με άλλα λόγια να χάσουν βάρος)
• Διατήρηση της μυϊκής μάζας

Αδυνάτισμα συνοψίζεται σε αρκετά απλή διάταξη – θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό είναι όλα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή και σωματική άσκηση. Λοιπόν, ας προχωρήσουμε άμεσα στο σχέδιο διατροφής.

Μπορεί να εκφραστεί με λίγα λόγια: τρώτε μικρά και καλά ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να τρώνε 3 φορές την ημέρα και 2 σνακ. Είναι απαραίτητο, προσθέστε άλλο ένα σνακ. Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων θα πρέπει να είναι 3 ώρες.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Καταναλώστε τα παρακάτω προϊόντα:

• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Πράσινο, κόκκινο και κίτρινο πιπέρι
• Αγγούρια
• Τα μήλα
• Σπαράγγια
• Κουνουπίδι
• Φασολάκια
• Λάχανο
• Το σέλινο
• Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκτός από μαρούλι iceberg
• Το νερό

Καθημερινά φάει 2-4 μερίδες ακόλουθα προϊόντα:

• Τα καρότα
• Μπανάνες
• Μούρα
• Ροδάκινα
• Δαμάσκηνα
• Τα πορτοκάλια
• Περισσότερα από αυτά τα φρούτα που αγαπάτε

Με κάθε γεύμα να φάει 100-170 γραμμάρια ενός από τα ακόλουθα προϊόντα. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε στη σχάρα, να σβήσει ή να ψήσετε. Καμία αρτοποιίας και ψήσιμο!

• Στήθος γαλοπούλας
• Στήθη κοτόπουλου
• Μπριζόλα
• Χοιρινό (άπαχο)
• Αυγά (2 ή 3 τεμ.)

Με κάθε σνακ να φάει μία μερίδα ακόλουθα προϊόντα. Κατά τη διάρκεια της παραμονής σε αυτή τη δίαιτα δεν συστήνω να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αν νιώθετε σε αυτούς οξεία ανάγκη, φάτε τους κατά τη διάρκεια τσιμπολόγημα:

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Κάσιους
• Φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και αλάτι)
• Γιαούρτι
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• Αποβουτυρωμένο γάλα

Τα ακόλουθα προϊόντα τρώτε μόνο μετά την προπόνηση και μόνο σε μικρές ποσότητες:

• Πλιγούρι βρώμης
• Καστανό ρύζι
• Τα όσπρια
• Πατάτες
• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Άλλα προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα ακόλουθα προϊόντα καταναλώνουν σε εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες ή αποβάλτε καθόλου:

• Σάλτσες για τις σαλάτες
• Το πετρέλαιο
• Τυρί

Τρόφιμα και ποτά, τα οποία θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς

• Σόδα (τόνοι ζάχαρης και κενές θερμίδες)
• Το αλκοόλ (κενές θερμίδες, καθώς και επιβλαβή προϊόντα που συνδέονται με την κατανάλωση)
• Ζάχαρη
• Fast food
• Ντρέσινγκ για σαλάτες (μαγιονέζα, κλπ.)

Δείγμα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους — μενού

Εδώ είναι ένα παράδειγμα, πώς θα πρέπει να μοιάζει με την ημέρα σας όσον αφορά την διατροφή:

• 6:00 Προπόνηση
• 7:30 μια ομελέτα με 2 αυγά (ψητή χωρίς λάδι σε ένα τηγάνι με αντικολλητική επίστρωση) με πιπεριά και κρεμμύδι, 1 τοστ, ένα μικρό φλιτζάνι μούρα με πεπόνι και ανανά, 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ.
• 10:30 10 αμυγδαλιές καρύδια 1 μήλο
• 13:00 το μεγάλο πιάτο σαλάτα από σπανάκι με το αγγούρι και το σέλινο, το στήθος κοτόπουλου με σάλτσα
• 16:00 μια χούφτα καρύδια, 1 πορτοκάλι
• 18:30 φιλέτο μαγειρεμένο στη σχάρα, μεγάλη μερίδα μαγειρεμένα στον ατμό σπαράγγια, μικρή μερίδα σαλάτα από μαρούλι και ντομάτα με λίγο ειδικό γέμισμα.
• 21:00 4 ακτίνων σέλινο με μια μικρή ποσότητα φυσικό φυστικοβούτυρο

Μερικές τελικές συμβουλές:

• Με κάθε γεύμα πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
• Εκ των προτέρων ετοιμάστε γεύματα για την εβδομάδα μπροστά. Εγώ συνήθως το κάνω σε ανάσταση. Αυτό απλοποιεί πολύ τη διατροφή, αν τρώτε τις ίδιες τροφές κάθε μέρα.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να παρακολουθείτε το βάρος σας. Θα πρέπει να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Αν χάσετε το μικρότερο, τότε θα πρέπει να κάνει μια δίαιτα πιο αυστηρή. Αν χάσετε περισσότερο, τότε ίσως χρειαστεί να προσθέσετε άλλο 1 σνακ.
• Εξαίρεση από την κατανάλωση έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα.

Το πρόγραμμα απώλεια βάρους ανά εβδομάδα

Σε εκείνες τις ημέρες, όταν είμαι συνεχώς να περνώ χρόνο αναλάβουν ενεργό αθλητισμό, ειλικρινά, να παρακολουθείτε τη διατροφή σχεδόν δεν λειτούργησε.

Πριν σοκολάτες και άλλα γλυκά δεν μπορούσα να αντισταθώ (και τι κρατάς, δεν μπορώ και τώρα χωρίς αυτούς). Για να μην πάρει καλύτερα μετά το φαγητό, γλυκά, έπρεπε να υπομείνει μεγάλες άσκηση στο γυμναστήριο.

Έψαχνα παντού, υπάρχει ειδικό πρόγραμμα απώλεια βάρους ανά εβδομάδα.

Η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους

Μπροστά μου υπήρχε μια επιλογή: είτε να γίνομαι ντόνατ σας, είτε πρέπει να αλλάξει η διατροφή και να προσαρμόσει την προπόνηση ως προπονητής φυσικής κατάστασης. Και εγώ με επιτυχία κατέκτησε το σώμα σας.

Μετά από λίγο είχα πάλι αυτό το ζήτημα – κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά τον τοκετό, εύκολα θα μπορούσε να ανακουφίσει βάρους άνω.

Τώρα αποφάσισε αποκλειστικά και μόνο από τον θετικό εμπειρία, να παρουσιάσει σε όλους όσοι επιθυμούν πιο απλό πρόγραμμα για να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος: μενού για την απώλεια βάρους και ασκήσεις.

Με την ευκαιρία, να εκτελέσει τις ασκήσεις, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν προσομοιωτές – τους μπορεί να γίνει σε ένα συνηθισμένο σπίτι ανά πάσα στιγμή, λαμβάνοντας καλές και ποιοτικές βιταμίνες. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η σωστή εκτέλεση.

Πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους

Όταν η διατροφή σας έχει επιλεγεί το σωστό τρόπο – θετικό αποτέλεσμα παρέχεται ήδη από όσο το 70%.

Λοιπόν, πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει χρήσιμο για το σώμα και τα στοιχεία μενού που μοιάζει με πυραμίδα:

• Αν περίπου το 40% διατροφή είναι τα λαχανικά (χωρίς παντζάρια και πατάτες) και φρούτα (χωρίς μπανάνες και τα σταφύλια), περίπου το 20% — δημητριακά πολιτισμού, οι πατάτες, τα παντζάρια, τα γλυκά και τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, περίπου το 20% — προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γάλα προϊόντα) * και το υπόλοιπο 10% — γλυκό καλούδια, αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο, αλλά πολύ νόστιμο.

Το μενού για την εβδομάδα της σωστής διατροφής

Σε αυτή τη βάση, πραγματικά να κάνει μια προσωπική διατροφή σας για την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων για το επίπεδο το κόστος της ενέργειας. Για παράδειγμα, εάν σε μια συγκεκριμένη ημέρα υποτίθεται μαθήματα γυμναστικής, μπορεί και πρέπει να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερο υδατάνθρακες προϊόντων.

Αλλά για τις συνήθεις ημέρες θερμίδες δεν θα πρέπει να εμπλακούν, επειδή σίγουρα θα βρουν τη θέση τους σε μορφή λίπους στην κοιλιά ή τους μηρούς.

Το μενού την ημέρα προπόνηση

Το μενού για το αδυνάτισμα ημέρες προπόνηση είναι ένα:

1. Το πρώτο πρωινό: όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια κουάκερ (βρώμη, το φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί). Διαφοροποιημένη μια τέτοια σαχλαμάρα μπορεί μια μικρή ποσότητα γάλακτος, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα. Είναι επιτρεπτή ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού, αλλά είναι καλύτερα να το εγκαταλείψουν. Στο χυλό, μπορείτε να προσθέσετε το τσιζ-κέικ τυρί (όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια), το τυρί (50 g), είτε βραστό σκληρό αυγό. Πιείτε αυτό το πιάτο μπορείτε να το τσάι ή μούρο Morse (χωρίς ζάχαρη).
2. Δεκατιανό: χρειάζεται κάθε φρούτο και στη συμπλήρωση 30 γραμμάρια φιστίκια ή 250 ml γαλακτοκομικά ποτών.
3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών σε χαμηλή ζωμό ή το στιφάδο κοκκινιστό λαχανικά, σαλάτα λαχανικών, λίγο (έως 120 g) κρέατος πουλερικών, μέγιστο 2 φέτες ψωμί, ένα φυσικό ποτό.
4. Απογευματινό σνακ: ένα κομμάτι τυρί και ψωμί.
5. Δείπνο: ψάρι, μαγειρεμένο στον ατμό ή ψητά συν ψητά λαχανικά.
6. Πριν τον ύπνο: 250 ml κεφίρ ποτών. Αν η σωματική άσκηση έχει προγραμματιστεί για το πρωί, πριν από αυτό, συνιστάται να φάτε μια μπανάνα, ένα κομμάτι ψωμί και αποξηραμένα φρούτα, και μετά την προπόνηση ποτό 250 ml πράσινο τσάι, φάτε μια σαλάτα. Ένα πλήρες γεύμα είναι δυνατή μόνο μετά από 2 ώρες.

Μενού για κάθε μέρα προπονήσεις

Πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα με το ίδιο μενού την ημέρα άσκησης έχει αναγνωριστεί από την πυραμίδα της σωστής διατροφής. Ο ίδιος ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί να αλλάξει, αρκεί να μην υπερβαίνει θερμίδες.

Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας Ότι μπορείτε να: αυγά, δημητριακά, τυρί, γιαούρτι, χωρίς ζάχαρη, φρούτα.

Για το μεσημεριανό γεύμα δεν είναι απαραίτητα μια σούπα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε λαχανικών στιφάδο, προσθέτοντας ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι. Αν είστε έξω από το σπίτι, μπορείτε να φάτε ένα σάντουιτς από το καρβέλι με μια λεπτή φέτα ζαμπόν και σαλάτα λαχανικών.

Γενικά είναι επιθυμητό στη δουλειά να παίρνεις το σωστό φαγητό, και δεν θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε ό, τι τρώτε δεν είναι fast food ή ψητά μπιφτέκια από τραπεζαρίας, όπως οι περισσότεροι από τους συναδέλφους. Αγνοήστε την γελοιοποίηση, εάν υπάρχουν. Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι με μια τέτοια διατροφή θα γίνει λεπτή, και το σώμα θα είναι μόνο ευγνώμων για σειρά άλλων χρήσιμων τροφίμων.

Ξεκινώντας μια φορά, μετά δεν θα είναι σε θέση να αρνηθεί μια τέτοια εύκολη και χρήσιμο μενού. Για δείπνο μπορείτε να φάτε πιάτα με τυρί ή ψάρι, λαχανικά ή φρούτα μόνο μετά από τη θερμική επεξεργασία, ως "σνακ" μπορεί να γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως και τα φρούτα.

Πίνοντας ένα ποτήρι γιαούρτι πριν τον ύπνο, όχι μόνο φαίνεται καλό νόστιμο προϊόν, αλλά και να κάνετε τον καθαρισμό του σώματος.

Αυτό το μενού για το αδυνάτισμα δεν είναι δύσκολο να αντέξει το σώμα, αρκεί να συντονιστείτε σε αυτό σε ψυχολογικό επίπεδο. Και αν σκάψει βαθύτερα, είναι η διατροφή δεν την εβδομάδα, θα πρέπει να τηρούν πάντα. Για να το αδυνάτισμα ήταν αποτελεσματική, δεν πρέπει να αποκλείσουμε από τη διατροφή σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη – είναι απολύτως απαραίτητα για το σώμα.

Απλά προτεραιότητα πρέπει να δοθεί άπαχο κρέας, αν είναι κοτόπουλο, χωρίς μπανάνες και το αποβουτυρωμένο γαλακτοκομικά προϊόντα. Να αποκλειστεί πλήρως από τα λίπη, επίσης, δεν αξίζει τον κόπο. Μία φορά την εβδομάδα μπορεί να ξεφορτώσει το σώμα ταξίδια στο λουτρό, ασκήσεις τους γιόγκα.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις. Μέσα σε μια εβδομάδα καθημερινά στην άσκηση πρέπει να διαθέσει τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Σε μια εβδομάδα θα πρέπει να έχουν όχι λιγότερο από 3 ώρες μαθήματα σωματική άσκηση. Για την ενίσχυση και την επιτάχυνση του αποτελέσματος – ζώνη Αβ Gymnnic – θα ενισχύσει την καύση του λίπους.

Μοιράζομαι τον χώρο άσκησης:

• ζέσταμα 5 λεπτά: το περπάτημα στη θέση του, οι κλίσεις και στροφές, μάχη με τα χέρια και τα παρόμοια;
• καταλήψεις σε 3 χαράτσι. Κάθε προσέγγιση = 50 καταλήψεις;
• επιθέσεις σε 3 σετ. Στο κάθε πόδι μέχρι 20 φορές;
• mahi τα πόδια σε πρηνή θέση στο πλευρό του. 3 σετ από 20 φορές;
• άσκηση ψαλίδι τα πόδια, τη θέση του σώματος — που βρίσκεται στην πλάτη σας;
• push-UPS από το δάπεδο (αν είναι δύσκολο, μπορείτε να το γόνατο). 3 σετ από 10 έως 15 φορές;
• άσκηση ψαλίδι με τα χέρια όρθια θέση. Να προσπαθήσει να εντείνει θωρακικού μυός;
• τραβώντας τα χέρια και τα πόδια. Να σταθεί στα τέσσερα, να εκδώσει την κοιλιά. Ομαλά σηκώσει από το πάτωμα δεξί χέρι και ένα πόδι, και να τους συγκεντρώσει σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια να ανταλλάξουν τη θέση του. 3 σετ των 8-10 φορές για κάθε πλευρά;
• πλάγια συστροφή σε πρηνή θέση. Πρέπει να προσπαθήσουμε να αγγίξει το δεξί αγκώνα μέχρι το καμμμένο το αριστερό γόνατο και το αντίστροφο. 3 σετ των 30 φορές;
• εμπόδιο.

Σε κάθε άσκηση δεν πρέπει να ξεχνάμε σχετικά με το άφθονο ποτό, για την επιτάχυνση των μεταβολικών διαδικασιών, που έχει σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους ανά εβδομάδα.

Μπορείτε να προσθέσετε στις ασκήσεις τρέξιμο. Αν άσκησης 3 φορές την εβδομάδα (από 1 ώρα), μπορεί να 30 λεπτά να εκτελέσει τις συστάσεις, ενώ το υπόλοιπο 30 λεπτά δοθεί τρέξιμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μια αεροβική το πρόγραμμα.

Έδωσα σε όλους σας ένα προσωπικό παράδειγμα προπονήσεις που κάνω κάθε μέρα, καθώς και τη διατροφή σας. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα για αδυνάτισμα, για μία εβδομάδα, εύκολα θα μειώσω 7 κιλά. Συμφωνώ, αυτό είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα!

Μόνο από επαγγελματίες διατροφολόγους οι ασθενείς μπορούν να χάσουν είναι η ποσότητα του λιπώδους ιστού. Η ταχύτητα απώλειας βάρους δεν θα είναι σε θέση να βλάψουν το σώμα, η πιθανότητα ότι το βάρος θα επιστρέψει και πάλι είναι ελάχιστη.

Το σημαντικό είναι ότι με ένα τέτοιο πρόγραμμα από το σώμα φεύγει ακριβώς λιπώδη ιστό και όχι μυών ή το νερό. Το σώμα να χάσει βάρος, και το σώμα αυτή τη στιγμή δεν έχει έλλειψη οποιουδήποτε σημαντικό συστατικό από τη διατροφή.

Όλο αυτό το πρόγραμμα αδυνατίσματος για την εβδομάδα έχει ως στόχο την ανάκτηση δυνάμεων.