Η έλλειψη επιθέσεων πείνας, καθαρό μυαλό και γρήγορη απώλεια επιπλέον κιλών είναι όλα τα οφέλη μιας κετογονικής διατροφής. Μάθετε τι είδους δίαιτες κετο και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει!
Η κετογονική δίαιτα δεν είναι πλέον νεοφερμένος στον κόσμο της διατροφής και της απώλειας βάρους, αλλά συνεχίζει να είναι η μέθοδος γύρω από την οποία υπάρχει η πιο διαμάχη. Και όλα αυτά επειδή οι οπαδοί του είναι πεπεισμένοι: σε τηγανητά πόδια κοτόπουλου και ζουμερά κοτολέτες, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να μην κερδίσετε ποτέ βάρος. Οι γιατροί προειδοποιούν: η δίαιτα κετο είναι δύσκολη, επικίνδυνη, δεν είναι πλήρως κατανοητή και είναι επίσης γεμάτη με πολλές παρενέργειες.
Η δίαιτα λίπους ήρθε σε εμάς από τον κόσμο της ιατρικής, όπου για μεγάλο χρονικό διάστημα χρησιμοποιήθηκε για την ανακούφιση των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Είναι μία από τις ποικιλίες προγραμμάτων διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, η κύρια διαφορά μεταξύ του κετογονικού συστήματος και του συνηθισμένου είναι ότι τα λίπη είναι η κύρια θρεπτική ουσία στη διατροφή του.
Πώς λειτουργεί
Στη συνήθη σωστή διατροφή, η πιο ευνοϊκή αναλογία θρεπτικών συστατικών (BZHU) είναι 1: 1: 4, δηλαδή οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας (θερμίδες) και είναι απαραίτητες για το νευρικό σύστημα ως πηγή γλυκόζης. Ωστόσο, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Σουηδοί επιστήμονες έχουν δείξει ότι ως αποτέλεσμα της αύξησης του λίπους και των πρωτεϊνών, καθώς και της απόρριψης των σακχαριτών μετά την εξάντληση των δικών του αποθηκών γλυκογόνου, το σώμα μεταβαίνει σε έναν άλλο «τρόπο». Ο συνήθης μεταβολισμός ξαναχτίζεται και τα γλυκίδια παύουν να αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Το ήπαρ παράγει μια ειδική μορφή ακετόνης που ονομάζεται κετόνες (σώματα κετόνης), η οποία ταξιδεύει με την κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας πηγαίνει σε κατάσταση κέτωσης και εξάγει ενέργεια όχι από αλυσίδες υδατανθράκων, αλλά από προϊόντα επεξεργασίας λίπους, πρώτα εξαντλώντας το υποδόριο λίπος και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας λίπη από τρόφιμα. Τα πειράματα των επιστημόνων επιβεβαίωσαν ότι οι κετόνες είναι ένα πιο φυσιολογικό καύσιμο για τον εγκέφαλο, ενώ τα σάκχαρα, αντίθετα, είναι φθηνή και γρήγορη ενέργεια, η οποία στο μέλλον θα προκαλέσει εκφυλιστικές εγκεφαλικές παθήσεις.
Μετά από συντριπτικά αποτελέσματα έρευνας, επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders ενδιαφέρθηκαν για αυτήν τη μέθοδο. Το Ket food άρχισε να κερδίζει δημοτικότητα και μετατράπηκε από μια διατροφή σε έναν τρόπο ζωής που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, ενίσχυση και αύξηση της μυϊκής μάζας, την απουσία συνεχούς πείνας και, ως αποτέλεσμα, μια διαφορετική ζωή.
Ωστόσο, παρά την αποτελεσματικότητά του, οι γιατροί προειδοποιούν: η κετογενής διατροφή σχετίζεται με τον υπολογισμό των διατροφικών κανόνων, επομένως συνταγογραφείται και παρακολουθείται από έναν διατροφολόγο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε, να διατηρήσετε και να ελέγξετε σωστά την κέτωση. Η σύνταξη ενός προγράμματος μενού σημαίνει ότι θέτετε την υγεία σας σε μεγάλο κίνδυνο!
Κύριες προβολές
Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν διάκριση μεταξύ τριών βασικών τύπων κετογόνων δίαιτας:
Τυπική (SKD - τυπική κετογονική δίαιτα)
Πρόκειται για ένα βασικό γραμμικό πρόγραμμα με μέτρια έως υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, υψηλή πρόσληψη λίπους και χαμηλή πρόσληψη σακχαριτών. Χαρακτηρίζεται από συνεχή παροχή κετογόνων θρεπτικών ουσιών χωρίς περιόδους αναπλήρωσης γλυκιδίου. Το SKD είναι ιδανικό για άτομα με χαμηλή δραστηριότητα (καθιστικός τρόπος ζωής, ακανόνιστη άσκηση).
Πώς να υπολογίσετε την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών; Πάρτε, για παράδειγμα, τη συνήθη κετογονική δίαιτα ενός ατόμου 75 κιλών με ένταση άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Αρχικά, ας υπολογίσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (KRday). Για παράδειγμα, αυτό θα είναι περίπου 2000 kcal / ημέρα.
- Ο απαιτούμενος αριθμός πρωτεϊνών (Bsut) είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους, δηλαδή, για παράδειγμα, Bsut = 2 * 75 = 150 γραμμάρια / ημέρα.
- Η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων (Usut) είναι 0, 2-0, 4 γραμμάρια. ανά 1 κιλό βάρους, δηλαδή 15-30 γραμμάρια / ημέρα (θα λάβουμε τον κανόνα των 30 γραμμαρίων για υπολογισμούς).
- Ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες στην καθημερινή διατροφή προέρχονται από πρωτεΐνες και γλυκίδια. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι γνωστό ότι περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, στον υπολογισμό μας, αυτή η τιμή είναι (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
- Όπως μπορείτε να δείτε, για παράδειγμα, ένα άτομο πρέπει να πάρει 1280 kcal (2000-720) από λίπος. Και δεδομένου ότι 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal, τότε η ημερήσια ποσότητα λίπους (F / ημέρα) = 1280/9 = 142 γραμμάρια.
Ως αποτέλεσμα των υπολογισμών, διαπιστώσαμε ότι για αυτήν την περίπτωση, η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από 150 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 142 γραμμάρια λίπους, ομοιόμορφα κατανεμημένα μεταξύ των γευμάτων.
Κυκλικό (CKD- κυκλική κετογονική δίαιτα)
Μια επιλογή για έμπειρους bodybuilders που νιώθουν καλά για το σώμα τους και κατανοούν τη σωστή διατροφή, τις θερμίδες και τους κανόνες διατροφής. Το CKD είναι κατάλληλο για αθλητές που προπονούνται καθημερινά και αναφέρουν μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, στο πλαίσιο των βασικών και στοχευμένων συστημάτων. Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι να προσδιοριστεί η σωστή περίοδος μεταξύ των ημερών φόρτωσης υδατανθράκων (τροφοδοσίες) και να υπολογιστεί η ποσότητα των γλυκιδίων που θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε στο σώμα σας στη μέγιστη ένταση.
Οι bodybuilders προτείνουν σταδιακά να εισαγάγετε τροφές, ξεκινώντας με μία την εβδομάδα, και να παρακολουθείτε την ευημερία σας ρυθμίζοντας το διάστημα μεταξύ φορτίων με βάση τις μεμονωμένες ανάγκες. Σημειώστε πόσους υδατάνθρακες καταναλώθηκαν από το φαγητό την ημέρα και σημειώστε τη συνολική ευημερία.
Ο κύριος κανόνας της ημέρας φόρτωσης: μείωση της ένδειξης W / day ενώ η B / ημέρα θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη (ή αυξημένη). Η ημέρα / ημέρα εξαρτάται από την ατομική ευαισθησία στην ινσουλίνη και είναι 2-3 g ανά 1 kg χαμηλά, 4-5 g ανά 1 kg στο φυσιολογικό και 6-7 g ανά 1 kg με υψηλή ευαισθησία.
Ας υπολογίσουμε το περιεχόμενο θερμίδων του CDC με φυσιολογική ευαισθησία στην ινσουλίνη για το παράδειγμά μας.
- B / ημέρα = 2 * 75 = 150 γραμμάρια / ημέρα.
- Η / ημέρα = 450 έως 525 γραμμάρια / ημέρα.
- Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρωτεϊνών και σακχάρων την ημέρα του φορτίου υδατανθράκων είναι (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
- Όπως και στον προηγούμενο υπολογισμό, υπολογίζουμε τις υπόλοιπες θερμίδες, διαιρούμε τον αριθμό που προκύπτει με 9 και λαμβάνουμε πόσα γραμμάρια λίπους θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τις ημέρες υδατάνθρακα.
Έτσι, οι υπολογισμοί έδειξαν ότι για 6 ημέρες του CKD το μενού θα κατασκευαστεί όπως στο CKD και μια περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας ημέρας (υδατάνθρακες) θα είναι 2500 kcal (150 g πρωτεϊνών, 300 g υδατάνθρακες και 78 g λίπους)
TKD-στόχος κετογονικής δίαιτας
Κατάλληλο για μακροχρόνιους αθλητές των οποίων η απόδοση μειώνεται δραματικά μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς γλυκίδια και οι οποίοι μπορούν να επωφεληθούν από τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Χαρακτηρίζεται από μια βραχυπρόθεσμη «ένεση» σακχαριτών κατά τη διάρκεια του επονομαζόμενου «παραθύρου προπόνησης» (δηλαδή, πριν και μετά την προπόνηση), η οποία θα αυξήσει την αντοχή, αλλά δεν θα καταστέλλει τη διαδικασία της κέτωσης. Ο στόχος της στοχευμένης κετογονικής διατροφής είναι να παρέχει βραχυπρόθεσμη αύξηση της απόδοσης και της αντοχής. Ελλείψει εκπαίδευσης, λαμβάνονται δείκτες για το SKD.
Ας υπολογίσουμε Y / ημέρα πριν και μετά την προπόνηση για το παράδειγμά μας:
- B / ημέρα = 2 * 75 = 150 γραμμάρια / ημέρα.
- Η αύξηση στην Υ / ημέρα εξαρτάται από την αντίσταση στην ινσουλίνη και είναι +0, 5 g ανά 1 kg με χαμηλή ευαισθησία, +0, 75 g ανά 1 kg με φυσιολογικό και +1 g ανά 1 kg βάρους με υψηλή ευαισθησία. Συνιστάται να χωρίσετε αυτούς τους επιπλέον υδατάνθρακες σε δύο ίσα μέρη και να φάτε πριν και μετά την προπόνηση.
- Όπως και στους προηγούμενους υπολογισμούς, αφαιρούμε τις ημερήσιες θερμίδες πρωτεϊνών και υδατανθράκων από τις συνολικές θερμίδες της διατροφής. Το προκύπτον δέλτα θα είναι οι θερμίδες που αποδίδονται στο λίπος.
Προσοχή!Αυτός ο υπολογισμός δεν είναι κανόνας, αλλά απλώς ένα παράδειγμα. Ο υπολογισμός των δεικτών για το βασικό μενού θα πρέπει να πραγματοποιείται με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και ο συντονισμός των τροφών στοχευμένων και κυκλικών κετογόνων δίαιτων πραγματοποιείται αποκλειστικά με δοκιμή και σφάλμα με βάση την ευημερία, τους δείκτες απόδοσης, την αντοχή, την ένταση και τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητες και την εμπειρία σας, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο.
Κανόνες
Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα απώλειας βάρους, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Ξεκινήστε με νηστεία για μία ημέρα. Επιτρέπεται μόνο νερό.
- Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει: "σωστά" λίπη - 60%, πρωτεΐνες - 30%, υδατάνθρακες τουλάχιστον 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- Υποχρεωτική πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων (ασβέστιο, βιταμίνη D, φολικό οξύ).
- Πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Καταναλώστε τρόφιμα από τη λίστα των επιτρεπόμενων.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα
Η έναρξη και η διατήρηση της κέτωσης διευκολύνεται από:
- ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (συμπεριλαμβανομένου του τυριού cottage).
- λαρδί, λιπαρά κρέατα, πουλερικά με δέρμα;
- λουκάνικα (jamon, balyk, βραστό χοιρινό);
- ψάρια (κατά προτίμηση λιπαρά) και θαλασσινά.
- σκληρά τυριά (προσπαθήστε να επιλέξετε τυριά με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων).
- αβοκάντο;
- λάδια (βούτυρο, ακατέργαστα φυτικά έλαια, καρύδα);
- μανιτάρια;
- λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- μπανάνες;
- ξηροί καρποί, καρύδια;
- σπόροι κολοκύθας;
- φυλλώδεις σαλάτες.
Ελάχιστο επιτρεπόμενο:
- μαύρη, πικρή σοκολάτα με μέγιστη περιεκτικότητα σε κακάο και ελάχιστη ζάχαρη.
- ωμές ρίζες, λαχανικά, φρούτα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.
- τσάι, καφές.
Απαγορευμένα προϊόντα:
- ανθρακούχα ποτά;
- ζάχαρη, μέλι;
- ψημένα προϊόντα, ψωμί;
- δημητριακά;
- αποξηραμένα φρούτα;
- αποβουτυρωμένο γάλα, κεφίρ, γιαούρτια;
- μαργαρίνη, απλώνεται;
- ζυμαρικά;
- αμυλώδη λαχανικά.
Μενού
Κατά την κατάρτιση ενός μενού για μια εβδομάδα για μια κετογονική δίαιτα, οι ειδικοί της διατροφής συνιστούν να μην επικεντρωθούν στο βάρος της τροφής, αλλά να φτιάξουν ένα μενού με βάση τον όγκο του και να υπολογίσουν την αναλογία BJU.
Κατά προσέγγιση κετογόνο μενού για μια εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τις προτάσεις.
Δευτέρα
- Πρωινό: ομελέτα από 2 αυγά. σκληρό τυρίμπέικον; μία κούπα καφέ.
- Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών (φυλλώδες "παγόβουνο" + αγγούρι + σέλινο) καρυκευμένο με μαγιονέζα. τηγανητό κοτόπουλο με δέρμασκληρό τυρί.
- Δείπνο: μπριζόλα; κουνουπίδι βρασμένο με μανιτάρια. καφές με κρέμα.
Τρίτη
- Πρωινό: παϊδάκι; σκληρό τυρίφλιτζάνι αμερικάνικο με γάλα.
- Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού με κρεμώδη σάλτσα; μπρόκολο στον ατμόσαλάτα μαρούλι με τυρί και αυγά, ντυμένη με μαγιονέζα.
- Δείπνο: χοιρινή μπριζόλα; βρασμένο λάχανοσαλάτα λαχανικών; τσάι.
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα 6 αυγών με τριμμένο τυρί (μπορεί να αντικατασταθεί με πρωτεϊνικό ανακίνηση). γάλα σόγιας - 0, 5 λίτρα.
- Μεσημεριανό: καπνιστό στήθος; τηγανητά κολοκυθάκια με τυρί.
- Δείπνο: κόκκινο ψάρι με σάλτσα κρέμαςσαλάτα λαχανικών με μαγιονέζαγιαούρτι.
Πέμπτη
- Πρωινό: αυγά μαγειρεμένα - 4-5 κομμάτια. οποιαδήποτε σάλτσα - 2-3 κουταλιές της σούπας. κουτάλιασαλάτα λαχανικών με τυρί.
- Μεσημεριανό: μανιτάρια βρασμένα σε ξινή κρέμα; σαλάτα σπανακιούΤηγανητά ψάρια.
- Δείπνο: μπριζόλα κρέατος; τοστ με μέλιγάλα.
Παρασκευή
- Πρωινό: ομελέτα (3-4 αυγά); ρόφημα πρωτείνης; σκληρό τυρί.
- Μεσημεριανό: ομελέτατηγανητό στήθος κοτόπουλουσκληρό τυρί.
- Δείπνο: σολομός; μη ψημένα αμύγδαλασαλάτα.
Σάββατο
- Πρωινό: σολομός; φράπα; σαλάτα.
- Μεσημεριανό: ψάρι; λαχανικό στιφάδο; μείγμα ξηρών καρπών.
- Δείπνο: σαλάτα λαχανικών; μερικά λουκάνικα? τυρί.
Κυριακή
- Πρωινό: αυγά σε μια τσάντα; τυρί; σαλάτα λαχανικών.
- Μεσημεριανό: γαλοπούλα; ντοματοσαλάτα με μαγιονέζατυρί.
- Δείπνο: τυρί cottage; φράπα.
Φροντίστε να ακολουθήσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρα νερό όλη την ημέρα.
Αντενδείξεις και παρενέργειες
Για αρκετές ημέρες μετά την έναρξη της κετογονικής δίαιτας, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι, λήθαργοι και κατάθλιψη. Αυτή η διατροφή δεν είναι φυσική και επομένως ιδιαίτερα επικίνδυνη για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Για τους εφήβους, αυτό το φαγητό αντενδείκνυται κατηγορηματικά. Με μακροχρόνια ή ακατάλληλη κετογονική δίαιτα, ενδέχεται να εμφανιστούν οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:
- ουρολιθίαση;
- αυξημένα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο αίμα.
- παραβίαση της περισταλτικότητας, λειτουργική κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση).
- αφυδάτωση (καθώς οι υδατάνθρακες απομακρύνουν την περίσσεια νερού).
- αναστατωμένη ανάπτυξη (σε εφήβους) λόγω έλλειψης πρωτεϊνών.
- ανεπάρκεια βιταμινών;
- έλλειψη ανόργανων συστατικών και, ως αποτέλεσμα, επαναμετανομή των οστών, οστεοπόρωση.
- φλεγμονή του παγκρέατος (παγκρεατίτιδα);
- ορμονική ανισορροπία και αποτυχία του εμμηνορροϊκού κύκλου.
- κετοξέωση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για να αποφευχθεί η ανάπτυξη παθολογικών ασθενειών και η επιδείνωση των υπαρχόντων, η διατροφή ελέγχεται από έναν ειδικό. Κατά την απώλεια βάρους, συνιστάται μηνιαία παρακολούθηση της κατάστασης, η παράδοση βασικών εξετάσεων (αίμα, ούρα). Η διόρθωση της κετογονικής δίαιτας ή η ακύρωσή της πραγματοποιείται από τον γιατρό με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασης.