Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Πριν αναζητήσετε αυτό ή αυτόν τον τρόπο για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος, αξίζει να καταλάβετε γιατί άρχισε να εμφανίζεται το υπερβολικό βάρος.

Πρώτα απ 'όλα, η σωστή διατροφή, λογική και υγιής, είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Μερικές δημοφιλείς δίαιτες, για να αφαιρέσετε το στομάχι ή να αποκτήσετε μια λεπτή μορφή, προτείνουν την εξαίρεση υδατανθράκων και άλλων λιπών από τη διατροφή.

Στην πραγματικότητα, η κύρια προϋπόθεση για μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα δεν πρέπει να είναι η απόρριψη ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής, αλλά η ισορροπημένη χρήση του, εξαιρουμένου του σχηματισμού παχυσαρκίας.

Αρχές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους

Μια κοινή αλήθεια δηλώνει ότι στο σύστημα διατροφής, για να μειωθεί το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να ανισορροπήσει την ισορροπία όσον αφορά τις ενεργειακές δαπάνες και όχι την πρόσληψη τροφής. Σε τελική ανάλυση, εάν υπάρχει λιγότερη από την κατανάλωση ενέργειας, αργά ή γρήγορα θα είναι δυνατή η μείωση του σωματικού βάρους.

Στην πραγματικότητα, η απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τη σύνθεση, την ποιότητα και την ποσότητα της διατροφής, τη διατροφή, ακόμη και την κουλτούρα της πρόσληψης τροφής.

Πολλοί έχουν δει από τη δική τους εμπειρία: η νηστεία για απώλεια βάρους ή μια σημαντική μείωση των μερίδων δεν φέρνουν πάντα την απόλυτη επιτυχία.

Μόλις το σώμα λάβει ένα σήμα ότι υπάρχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά, αρχίζει να εξοικονομεί. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η δύναμη εξαφανίζεται, ο λήθαργος μπαίνει. Το βάρος ουσιαστικά δεν μειώνεται.

Συχνά, αφού ολοκληρώσετε μια δίαιτα, τα αποθέματα λίπους του σώματος αυξάνονται ακόμη περισσότερο, ώστε την επόμενη φορά να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την πείνα.

Μια άλλη κοινή αιτία σωματικού λίπους είναι η νευρική ένταση, το άγχος.

Κατά τη διάρκεια αρνητικών εμπειριών, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία βοηθά στη διατήρηση των ενεργειακών πόρων και έτσι αποτρέπει την εξάλειψη της περίσσειας λιπώδους ιστού.

Ο σχηματισμός πληρότητας επηρεάζεται από τον ατομικό ρυθμό μεταβολικών αντιδράσεων.

Εάν είναι αρκετά υψηλή, μπορείτε να φάτε πολλά τρόφιμα χωρίς να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος. Με μειωμένο μεταβολισμό, ακόμη και μετά από ένα διατροφικό σχέδιο με σημαντικούς περιορισμούς στο μέγεθος της μερίδας είναι δύσκολο να χάσετε βάρος.

Σε κάποιο βαθμό, ο ρυθμός μεταβολικών αντιδράσεων μπορεί να αυξηθεί εξισορροπώντας τη διατροφή με επαρκή ποσότητα βιταμινών και μικροστοιχείων.

Το αλάτι και η ζάχαρη πρέπει να εξαιρούνται από το αρχικό μενού όταν ακολουθείτε την επιλεγμένη δίαιτα για απώλεια βάρους.

Το αλάτι στα τρόφιμα είναι αρκετό για μια υγιεινή διατροφή. Το υπερβολικό αλάτι διατηρεί υγρό και προκαλεί πρήξιμο. Η συνήθεια της προσθήκης αλατιού εξαπατά τον οργανισμό, κάνοντας τη γεύση ορισμένων προϊόντων που κατασκευάζονται με τη χρήση σύγχρονων τεχνολογιών και επομένως δεν είναι πάντα ευεργετικά για την υγεία.

Η ζάχαρη παρέχει υπερβολική ενέργεια. Εάν δεν το ξοδέψετε αμέσως, θα πρέπει να φροντίσετε να αφαιρέσετε την κοιλιά.

Φυσικά, το μέγεθος μερίδας σε ένα ισορροπημένο μενού δεν πρέπει να τρώει υπερβολικά:

  • Η υπερβολική πρόσληψη τροφής συσσωρεύεται ως λίπος.
  • Δεν είναι ασυνήθιστο να είστε πολύ απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να τρώτε καλά. Πρέπει να αναπληρώσετε το δείπνο στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι τεντώνεται πολύ προτού αισθανθείτε γεμάτοι. Πολύ σύντομα, το σώμα παύει να κάνει διάκριση μεταξύ κορεσμού και διάστασης του στομάχου, και οι δύο καταστάσεις αρχίζουν να αλληλοϋποτίθενται μεταξύ τους.

Το να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής βοηθά να ακολουθήσετε έναν σοφό κανόνα: σηκωθείτε από το τραπέζι αισθάνεστε ελαφρώς πεινασμένος.

Ακολουθώντας το ένα ή το άλλο σχήμα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους και διατήρηση της υγείας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να πίνετε τροφή.

Το υγρό εξουδετερώνει τον εκκρινόμενο γαστρικό χυμό, ο οποίος διαταράσσει την πέψη. Από την άλλη πλευρά, το σώμα σπαταλάει υγρό για την παρασκευή γαστρικών χυμών. Ως εκ τούτου, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό 15-20 λεπτά πριν από τα γεύματα. Ο εκκρινόμενος γαστρικός χυμός θα ξεπλυθεί, αλλά σύντομα θα παραχθεί ξανά. Το τσάι ή ο καφές πρέπει να πίνουν μιάμιση ώρα μετά το φαγητό.

Η υγιεινή διατροφή είναι αδύνατη χωρίς τη συμπερίληψη των βιολογικών προϊόντων στη διατροφή. Πρώτα απ 'όλα, λαχανικά και φρούτα.

Η ίνα που περιλαμβάνεται στη σύνθεση βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς εκκενώνει φυσικά επιβλαβείς ουσίες από τα έντερα. Εάν, για έναν ή τον άλλο λόγο, το σώμα δεν μπορεί να τα ξεφορτωθεί, μερικά από αυτά καταλήγουν στον λιπώδη ιστό, αυξάνοντας τον όγκο του. Ένα άλλο μέρος συσσωρεύεται στα εντερικά τοιχώματα με τη μορφή μιας αηδιαστικής πλάκας.

Μόλυνση του γαστρεντερικού σωλήνα, η παρουσία εντερικών παρασίτων αφαιρεί πολύ δύναμη από το σώμα, φορτώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, τα νεφρά και το ήπαρ. Για να ομαλοποιηθεί το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε περιοδικά από τα παράσιτα χωρίς να βασίζεστε σε δίαιτες ή στην επιλεγμένη διατροφή.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Το σώμα χρειάζεται επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.

Η ισορροπία της πρόσληψης αυτών των ουσιών με τη διατροφή σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την ευημερία σας, να φαίνετε πιο υγιείς και νεότεροι.

Πρωτεΐνη

Τα πρωτεϊνικά μόρια αποτελούνται από συνδυασμούς αμινοξέων. Οι διάφοροι συνδυασμοί τους δίνουν στα μόρια ειδικές ιδιότητες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για μεταβολικές αντιδράσεις, από τις οποίες δημιουργείται ο "σκελετός" των κυττάρων, δημιουργούνται διάφοροι ιστοί του σώματος - μύες, δέρμα, νευρικές ίνες. Τα πρωτεϊνικά μόρια είναι απαραίτητα για τις διαδικασίες αναγέννησης.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα χωρίζονται στα συστατικά τους αμινοξέα. Μόλις βρεθούν στους ιστούς, συναρμολογούνται σε μόρια του απαιτούμενου τύπου.

Για σωστή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να παρέχετε στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση και αναγέννηση ιστών.

Ο κανόνας μιας γυναίκας είναι να καταναλώνει έως και 50 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι σκληρές ποικιλίες τυριών, κρέατος κοτόπουλου, φυστικιών, άπαχου βοείου κρέατος, συκωτιού, αυγών κοτόπουλου, γάδου, μπιζελιού, γάλακτος είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Είναι μέρος των κυττάρων του σώματος. Οι υδατάνθρακες παράγονται από φυτά μέσω της φωτοσύνθεσης.

Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο και ζάχαρη. Το άμυλο απορροφάται αργά και η ζάχαρη διασπάται γρήγορα σε γλυκόζη και φρουκτόζη.

Η γλυκόζη καλύπτει έως και το ήμισυ των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Στο ήπαρ, χρησιμοποιείται για τη διατήρηση ενός προστατευτικού φραγμού έναντι της εισόδου τοξικών ουσιών.

Το μέλι, οι σταφίδες, τα ροδάκινα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ζάχαρη. Το άμυλο βρίσκεται στο σιτάρι, στο ρύζι και σε διάφορες ρίζες.

Οι ίνες (κυτταρίνη) και οι πηκτίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες. Η δομή τους διακρίνεται από μια ειδική σύμπλεξη ινών που σχηματίζει κενά. Οίδημα, φυτικές ίνες συμμετέχουν στο σχηματισμό περιττωμάτων, διεγείροντας την ταχεία απομάκρυνση όλων των ειδών αποβλήτων από τα έντερα.

Το εσωτερικό του εντερικού τοιχώματος είναι επενδεδυμένο με βίλες, το λεγόμενο περίγραμμα βούρτσας, το οποίο αυξάνει σημαντικά την περιοχή του εντέρου για απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών. Εάν οι βίλες είναι φραγμένες, πρέπει να φάτε πολύ, αλλά πάρτε ένα μικρό μέρος από αυτό που είναι χρήσιμο. Δεν είναι ασυνήθιστο όταν στρωματοποιείται με τη μορφή κοπράνων, πύου, η βλέννα περιορίζει τον εντερικό αυλό σχεδόν διπλάσιο.

Οι άπεπτοι υδατάνθρακες απορροφούν και ξύνουν τη βλέννα από τις βίλες, καθαρίζοντας το στομάχι και τα έντερα. Ως αποτέλεσμα της ισορροπημένης σωστής διατροφής, το σώμα απαλλάσσει αποτελεσματικά μια μάζα επιβλαβών ουσιών, η απώλεια βάρους εμφανίζεται πολύ πιο γρήγορα.

Οι ίνες και οι πηκτίνες ομαλοποιούν επίσης τις μεταβολικές διεργασίες, μια από τις αιτίες του υπερβολικού βάρους.

Πολλή ίνα στο κέλυφος των κόκκων, των οσπρίων, των ξηρών καρπών. Οι πηκτίνες βρίσκονται στα φρούτα.

Λίπη

Παραδόξως, το λίπος είναι απαραίτητο σε μια θρεπτική διατροφή για να χάσετε βάρος. Τα λιπίδια - λίπη και λιπαρές ουσίες - αποτελούν μέρος των κυττάρων. Επηρεάζουν τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών, συμμετέχουν στη μετάδοση των νευρικών παλμών, της συστολής των μυϊκών ινών. Παρέχετε στον οργανισμό ενεργειακά αποθέματα, αποτελούν μέρος των υδατοαπωθητικών, θερμομονωτικών καλυμμάτων.

Σε περίπτωση έλλειψης πρόσληψης λιπιδίων, είναι αδύνατο να δημιουργηθούν νέα κύτταρα.

Υπάρχουν οι ακόλουθες ποικιλίες:

  • Τα τριγλυκερίδιααποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, είναι εκείνοι που αποθηκεύουν την παροχή ενέργειας μέσα στα λιπώδη κύτταρα.
  • Τα φωσφολιπίδιααποτελούν μέρος του νευρικού ιστού, των κυτταρικών μεμβρανών, με τη βοήθεια τους μεταφέρονται λίπη, λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.
  • Η στερόληη χοληστερόλη είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, εξαλείφει την επίδραση της θερμοκρασίας στη σταθερότητά τους, είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D, την παραγωγή ανδρικών και θηλυκών σεξουαλικών ορμονών, απαιτείται από τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συνεπώς δεν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, η ανάγκη για αυτούς δεν είναι πολύ μεγάλη. Τόσο το έλλειμμα όσο και το πλεόνασμα τους είναι επιβλαβή.

Η επικράτηση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνει το σωματικό βάρος, το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Οι εναποθέσεις του στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων προκαλούν αθηροσκλήρωση, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση.

Τα λίπη είναι ζωικής προέλευσης (βούτυρο, ξινή κρέμα, λαρδί) και φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, διάφοροι σπόροι).

Διακρίνετε επίσης τα κορεσμένα και τα πολυακόρεστα λίπη Omega.

Τα ωμέγα ακόρεστα λιπαρά οξέα δεν παράγονται στο σώμα και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται με τροφή. Έχουν τη δυνατότητα να ομαλοποιήσουν τις μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, να μειώσουν τις εναποθέσεις της, να αυξήσουν την ελαστικότητα και τη δύναμη των αιμοφόρων αγγείων.

  • Η πηγή του είδους ALA Omega είναι καρύδια, λιναρόσποροι, φυτικά έλαια.
  • Οι ποικιλίες EPA και DHA είναι απαραίτητες για την πνευματική δραστηριότητα, την ανάπτυξη των μυών. Μετατρέποντας στο σώμα σε προορμόνες προσταγλανδίνες, προσομοιώνουν την καύση λιπαρών αποθέσεων σε κάποιο βαθμό. Περιέχεται σε λιπαρά ψάρια: τόνος, σολομός.

Η σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους συνεπάγεται τον περιορισμό της χρήσης λιπαρών τροφών: λαρδί, λιπαρά κρέατα, βούτυρο και φυτικά έλαια, μαργαρίνη, μαγιονέζα, τυρί, λουκάνικα, λουκάνικα και ορισμένους τύπους ζαχαροπλαστικής.

Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι η ποσότητα λίπους σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 g την ημέρα.

Γιατί οι βιταμίνες και τα μέταλλα σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Οι βιταμίνες αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες, διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι βιταμίνες A, B, C είναι ιδιαίτερα απαραίτητες για τη μείωση και την ομαλοποίηση του βάρους.

Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β διασφαλίζουν τη βέλτιστη πορεία μεταβολικών αντιδράσεων που απελευθερώνουν ενέργεια από υδατάνθρακες.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμινών, τα τρόφιμα χωνεύονται χειρότερα, οι διαδικασίες αποσύνθεσης και ζύμωσης ξεκινούν στα έντερα. Εάν η διατροφή σας δεν έχει βιταμίνες, πρέπει να πάρετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών από ένα φαρμακείο.

Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο, ψευδάργυρο, κάλιο:

  • Ιώδιοεπιταχύνει το μεταβολισμό, προάγει την ταχύτερη καύση λιπαρών αποθέσεων. Το ιώδιο βρίσκεται σε φύκια, feijoa, λωτός.
  • Ψευδάργυροςδιατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα ινσουλίνης, το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την απώλεια βάρους. Η πηγή του ιχνοστοιχείου είναι κρέας, σπόροι κολοκύθας, φακές, ξηροί καρποί.
  • Κάλιοδιεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Είναι μέρος αποξηραμένων βερίκοκων, δαμάσκηνων, σέλινου.

Πώς να τρώτε σωστά για απώλεια βάρους

πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Τα φυτικά τρόφιμα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Το μερίδιο των λαχανικών και των φρούτων μπορεί να είναι έως και 60%. Το μερίδιο πρωτεΐνης και λίπους είναι αρκετά για το 20%.

Όπως σημειώθηκε, η πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Εάν αποκλείσετε εντελώς τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή, η απορρόφηση των βιταμινών, που εμπλέκονται στην ομαλοποίηση του ρυθμού των μεταβολικών αντιδράσεων, επιβραδύνεται. Με μειωμένο μεταβολισμό, οι αποθέσεις λίπους είναι πιο πιθανό να σχηματιστούν από τα εισερχόμενα τρόφιμα.

Η αντικατάσταση των ψαριών για κρέας είναι ευεργετική για ταχύτερη απώλεια βάρους. Κόψτε κάθε ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την προετοιμασία των οικείων πιάτων, δίνοντας προτεραιότητα σε μεθόδους που μειώνουν στο μέγιστο την περιεκτικότητα σε λιπαρά του τελικού πιάτου.

Για παράδειγμα, για να αποφευχθεί η απορρόφηση λίπους από τα λαχανικά, θα πρέπει να μαγειρεύονται ξεχωριστά από το κρέας. Όταν μαγειρεύετε τη σούπα, στραγγίζετε το πρώτο μέρος του ζωμού.

Για να μην τρώτε υπερβολικά, είναι καλύτερο να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας με φαγητό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα λιπαρά τρόφιμα είναι σχεδόν γεμάτα.

Το επιλεγμένο σχήμα υγιεινής διατροφής, προκειμένου να διασφαλιστεί η απώλεια βάρους, πρέπει να αντιστοιχεί στη γνωστή παροιμία: "Φάτε πρωινό μόνοι σας, μοιραστείτε μεσημεριανό γεύμα με έναν φίλο, δώστε δείπνο στον εχθρό. "Για γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να τρώτε μετά από 18 ώρες.

Μενού διατροφής για υγιή απώλεια βάρους

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους αξίζει να δοκιμάσετε μια γνωστή τεχνική απώλειας βάρους.

Η ουσία του είναι ότι όλα τα απαραίτητα παρέχονται στο σώμα. Όχι όμως αμέσως, αλλά σε συγκεκριμένες ημέρες. Η πρωτεϊνική τροφή καταναλώνεται για δύο ημέρες, υδατάνθρακες για μια ημέρα. Η τελευταία ημέρα ξεφορτώνει.

Το λίπος καίγεται για δύο ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιορίζεται στα 1200 kcal. Σε μια ημέρα "υδατάνθρακες", μπορεί να αυξηθεί έως και 2000 kcal, καθώς οι επιπλέον θερμίδες θα εξακολουθούν να καίγονται κατά τη διάρκεια της "εκφόρτωσης".

Πρώτη ημέρα: πρωτεΐνες, λαχανικά

Τα γεύματα περιλαμβάνουν λάχανο, αγγούρια, μαρούλι, κολοκυθάκια, φασόλια, πιπεριές.

Το βρασμένο κοτόπουλο, τα αυγά, τα καλαμάρια επιτρέπονται.

Δεύτερη ημέρα: πρωτεΐνη, κρέας

Το μενού απώλειας βάρους παραμένει το ίδιο, αλλά αντικαταστήστε το κοτόπουλο με ψάρι ή κρέας στον ατμό, χοιρινό ή αρνί.

Επιτρέπονται μικρές ποσότητες σκληρού τυριού.

Ημέρα 3: Υδατάνθρακες

Επιτρέπονται φρούτα. Μπορείτε να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, οποιαδήποτε δημητριακά. Προσθέστε σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα στο κουάκερ. Το ρύζι, τα ζυμαρικά είναι καλά, αλλά όλα χωρίς λάδι. Δεν μπορείτε να φάτε λίπος την τρίτη ημέρα!

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαχανικά, βραστά ή φρέσκα. Και επίσης μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα.

Τέταρτη ημέρα: εκφόρτωση

Το μενού είναι απλό: τσάι, καφές, ωμά λαχανικά. Φυσικά, το τσάι ή ο καφές δεν είναι γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γάλα.

Εάν η εργασία συνδέεται με σωματική δραστηριότητα, αξίζει να εγκαταλείψετε την ημέρα νηστείας, περιορίζοντας τον εαυτό της στη μείωση του περιεχομένου σε θερμίδες. Επιτρέπεται τυρί cottage, μαγειρευτά λαχανικά, φαγόπυρο.