Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει αντενδείξεις ή αυστηρούς περιορισμούς. Και το πιο σημαντικό, τα μειωμένα κιλά δεν επιστρέφουν. Μαζί με τον γιατρό, καταλαβαίνουμε ποιο είναι το μυστικό της.
Πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή
Η δημοτικότητα της μεσογειακής διατροφής είναι εύκολο να εξηγηθεί. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι λόγω των ιδιαιτεροτήτων της διατροφής, οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών σπάνια υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία. Αν και με τη συνήθη έννοια, αυτό δεν είναι πραγματικά μια δίαιτα, αλλά ένα σύνολο υγιεινών διατροφικών συνηθειών που είναι χαρακτηριστικές για Έλληνες, Ιταλούς, Ισπανούς, Μαροκινούς. Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί, κανόνες και αριθμοί εδώ. Στοχεύει κυρίως στη διδασκαλία του σώματος σε μια ισορροπημένη διατροφή και στη βελτίωση της υγείας.
Ταυτόχρονα, τα κιλά πηγαίνουν πολύ αργά και ομαλά: μπορεί να χρειαστούν περίπου έξι μήνες για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Υπάρχουν όμως και συν εδώ. Δεν χρειάζεται να πεινάσετε, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν θα βιώσει άγχος. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους στο μέλλον. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι ότι μπορεί να ακολουθείται συνεχώς, αφού σας επιτρέπει να τρώτε νόστιμα, υγιεινά και ποικίλα.
Τροφές που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή
Το μενού της μεσογειακής διατροφής είναι πλούσιο σε φυτικές τροφές, άπαχο ψάρι και θαλασσινά. Είναι ισορροπημένο και περιέχει όλες τις ουσίες που είναι σημαντικές για το σώμα, επομένως είναι κατάλληλο για σχεδόν όλους. Δεν πρέπει να δοκιμάσετε μια τέτοια δίαιτα μόνο σε περίπτωση αλλεργιών ή ατομικής δυσανεξίας σε ορισμένα τρόφιμα. Ωραίο μπόνους: επιτρέπεται η αλλαγή του μενού ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις σας.
- Επικεντρωθείτε σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Τούτου λεχθέντος, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδανικά βιολογικά.
- Αποθηκεύστε κόκκινο κρέας και λουκάνικα για ειδικές περιστάσεις. Μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού όχι περισσότερο από δύο φορές το μήνα. Ούτε πρέπει να παρασυρθείτε με κοτόπουλο και αυγά. Αλλά στα ψάρια και τα θαλασσινά, δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας. Με μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται να τα τρώτε κάθε μέρα ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν έχουν ζάχαρη, γεύσεις και πληρωτικά.
- Πίνετε άφθονο καθαρό, ακίνητο νερό. Οι λάτρεις του τσαγιού και του καφέ μπορούν να απολαύσουν τη συνηθισμένη απόλαυση, αλλά μην προσθέσετε ζάχαρη στα ποτά. Επιπλέον, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί την ημέρα.
- Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ενδιάμεσα, μπορείτε να πάρετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μούρα, ελληνικό γιαούρτι ή φρούτα.
- Με μια τέτοια δίαιτα, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να παρακολουθείτε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών που εισέρχονται στο σώμα - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν αποφασίσετε να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο, επιλέξτε θαλασσινά ή ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σκόπιμο να τους ζητήσετε να τα τηγανίσουν σε ελαιόλαδο.
- Μην ξεχνάτε τον υγιή ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα - μετακινηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η μέτρια άσκηση θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα. Όποτε είναι δυνατόν, μαγειρέψτε και καθίστε με την οικογένειά σας για να φτιάξετε τη διάθεσή σας και να απαλλαγείτε από το άγχος που συχνά οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
Κατάλογος των κύριων προϊόντων:
- Λαχανικά: ντομάτες, αγγούρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σπανάκι, κρεμμύδια, πατάτες, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, καρότα, γογγύλια.
- Φρούτα και μούρα: μήλα, αχλάδια, μπανάνες, πορτοκάλια, μανταρίνια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, μακαδάμια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας.
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια, ρεβίθια.
- Δημητριακά: Βρώμη ολόκληρη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Fάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, οστρακοειδή, καβούρια, μύδια.
- Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα.
- Αυγά: κοτόπουλο, ορτύκια, πάπια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι.
- Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, κουρκουμά, πιπέρι.
- Υγιεινά λιπαρά: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.
Ορισμένα ακριβά προϊόντα, εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να αντικατασταθούν με πιο προσιτά και οικεία. Έτσι, αντί για ελληνικό γιαούρτι, μπορείτε να πάρετε κανονικό κεφίρ ή σπιτικό γιαούρτι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντικαθίστανται από φαγόπυρο, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης και η πέστροφα ή ο τόνος αντικαθίστανται από ρέγγα, η οποία περιέχει τα ίδια απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το λευκό λάχανο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο μπρόκολο και τα φρούτα εποχής είναι εξαιρετικά για σύκα και ροδάκινα. Μπορείτε επίσης να κάνετε οικονομία στο ελαιόλαδο. Για παράδειγμα, το μη επεξεργασμένο ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα ωμέγα-6, φυτοστερόλη και βιταμίνη Ε.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει ταμπού. Παρ 'όλα αυτά, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων θα πρέπει να μειωθεί ή ακόμα καλύτερα, να εξαλειφθεί εντελώς. Αυτές περιλαμβάνουν τη λευκή ζάχαρη, το αλεύρι σίτου, τα τρόφιμα ευκολίας, το εξευγενισμένο βούτυρο, τα οινοπνευματώδη ποτά, τη σόδα, το γρήγορο φαγητό και τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (σοκολάτες, σνακ, λουκάνικα, λουκάνικα). Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε σταδιακά το συνηθισμένο φαγητό - αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του στρες για το σώμα.
Εβδομαδιαία επιλογή μενού
Δευτέρα
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και granola.
- Μεσημεριανό: Σούπα με φακές και σάντουιτς με αβοκάντο ολικής αλέσεως.
- Δείπνο: σαλάτα τόνου με φασόλια, μήλο και ελαιόλαδο.
Τρίτη
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και μέλι.
- Μεσημεριανό: σούπα minestrone και σαλάτα με θαλασσινά.
- Δείπνο: κατσαρόλα μπρόκολου και φυσικό γιαούρτι.
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και ελιές.
- Μεσημεριανό: ψητό ψάρι και μπουλγούρι με πράσινο μπιζέλι.
- Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ και μια κατσαρόλα με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage.
Πέμπτη
- Πρωινό: φυσικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: σάντουιτς σολομού ολικής αλέσεως και αβοκάντο.
- Δείπνο: λευκό λάχανο στιφάδο με στήθος κοτόπουλου.
Παρασκευή
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μέλι.
- Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με αυγό, κρεμμύδι και αβοκάντο.
- Δείπνο: ζυμαρικά με θαλασσινά και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Σάββατο
- Πρωινό: δύο βραστά αυγά και τηγανητά λαχανικά.
- Μεσημεριανό: μακαρόνια σκληρού σίτου και μοσχάρι στη σχάρα.
- Δείπνο: πίτσα ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά.
Κυριακή
- Πρωινό: τυρόπιτες στον ατμό, φρούτα και μέλι.
- Μεσημεριανό: σούπα ψαριού και σαλάτα αγγουριού και ντομάτας.
- Δείπνο: λαζάνια λαχανικών και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι τα οφέλη για τον οργανισμό. Δεν είναι τυχαίο ότι οι διατροφολόγοι της έχουν αναθέσει την ιδιότητα ενός από τα ασφαλέστερα συστήματα διατροφής. Αυτό αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα πολυετούς έρευνας. Ακολουθούν ορισμένα επιστημονικά αποδεδειγμένα στοιχεία για το πώς η μεσογειακή διατροφή επηρεάζει το σώμα.
1. Δυναμώνει την καρδιά
Για τη μελέτη τους, Ισπανοί επιστήμονες κάλεσαν 7447 εθελοντές ηλικίας 55-80 ετών που έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Στους συμμετέχοντες προσφέρθηκαν τρεις δίαιτες - μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μεσογειακή διατροφή με έμφαση στους ξηρούς καρπούς και δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα επόμενα πέντε χρόνια, ειδικοί παρακολούθησαν την υγεία των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν σχεδόν το ένα τρίτο του κινδύνου εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η διατροφή βοηθά στην εξάλειψη της «κακής» χοληστερόλης από το σώμα, και επίσης ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου.
2. Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη
Οι ίδιοι επιστήμονες προσπάθησαν να μάθουν πώς η μεσογειακή διατροφή επηρεάζει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Για να γίνει αυτό, αξιολόγησαν την κατάσταση 418 ατόμων που δεν είχαν την ασθένεια στην αρχή της μελέτης. Μεταξύ εκείνων που επέλεξαν τη μεσογειακή διατροφή, η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη ήταν 52% μικρότερη από εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
3. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου
Σύμφωνα με μελέτη διεθνούς ομάδας επιστημόνων, η μεσογειακή διατροφή έχει ευεργετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα. Οι ειδικοί παρακολούθησαν την υγεία 612 ατόμων ηλικίας 65-79 ετών από την Πολωνία, τη Μεγάλη Βρετανία, τις Κάτω Χώρες, τη Γαλλία και την Ιταλία. Τα άτομα ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή για ένα χρόνο. Ως αποτέλεσμα, είχαν πιο αργή απώλεια βακτηριακής ποικιλομορφίας και αύξηση του αριθμού των «καλών» βακτηρίων και των ωφέλιμων λιπαρών οξέων. Ταυτόχρονα, μειώθηκε ο αριθμός των χημικών που προκαλούν φλεγμονή και των βακτηρίων που εμπλέκονται στο σχηματισμό χολικών οξέων.
4. Παρατείνει τη ζωή
Καρδιολόγοι στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο στο Saint-Etienne (Γαλλία) διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Στη μελέτη συμμετείχαν 605 άτομα που είχαν υποστεί καρδιακή προσβολή έξι μήνες νωρίτερα. Τους προσφέρθηκαν επίσης δύο επιλογές τροφίμων - δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μεσογειακή διατροφή. Οι ερευνητές παρακολούθησαν την υγεία των ασθενών για τέσσερα χρόνια. Στην ομάδα της μεσογειακής διατροφής, ο κίνδυνος θνησιμότητας από όλες τις αιτίες ήταν 45% χαμηλότερος και από καρδιακές παθήσεις κατά 70%.
5. Βοηθά στην απώλεια βάρους
Σε μια μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να ομαλοποιήσετε το βάρος σας χωρίς να υπολογίζετε θερμίδες. Αυτό είναι το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξαν επιστήμονες από το Δεύτερο Πανεπιστήμιο της Νάπολης. Στη μελέτη συμμετείχαν 99 άνδρες και 81 γυναίκες. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Το ένα έπρεπε να συμμορφωθεί με το συνιστώμενο ποσοστό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, το άλλο - να αυξήσει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, φρούτων, λαχανικών, ελαιολάδου. Δύο χρόνια αργότερα, οι επιστήμονες αξιολόγησαν το αποτέλεσμα: στην ομάδα της μεσογειακής διατροφής, η απώλεια βάρους ήταν τρεις φορές μεγαλύτερη.
Αυτό επιβεβαιώνεται από τη μελέτη Καναδών ειδικών. Σύμφωνα με τον ίδιο, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά ετησίως. Αν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας, υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας και τηρήστε την κατά την κατάρτιση του μενού.
Οι Ιταλοί γιατροί πραγματοποίησαν μια άλλη μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 32. 119 εθελοντές. Για σχεδόν 12 χρόνια, όλοι οι συμμετέχοντες τηρούσαν τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Αποδείχθηκε ότι η μακροχρόνια τήρηση αυτής της δίαιτας μειώνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά τα επόμενα πέντε χρόνια μετά τη διακοπή της δίαιτας.
Σχόλιο γιατρού
Η μεσογειακή διατροφή έχει κάποια μειονεκτήματα;
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι σύμφωνες με τις συστάσεις του ΠΟΥ. Είναι πλούσιο σε λαχανικά και φρούτα, διορθώνει σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πλήρη πρωτεΐνη. Οι περιορισμοί επιβάλλονται μόνο στους γρήγορους υδατάνθρακες, το γρήγορο φαγητό, τα τρόφιμα ευκολίας και τα τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά. Καθαρίζοντας τη διατροφή από τέτοια τρόφιμα, ένα άτομο που ακολουθεί τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, στη συντριπτική πλειοψηφία, αρχίζει να χάνει βάρος. Η διαδικασία δεν είναι γρήγορη, αλλά είναι για το καλύτερο. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι επιζήμια για την υγεία.
Δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών, ψαριών, θαλασσινών, φυτικών ελαίων υψηλής ποιότητας, το καλάθι τροφίμων θα είναι ακριβότερο. Αλλά η υγεία δεν αξίζει να σωθεί. Γιατί η ισορροπημένη θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για την αρμονική ανάπτυξη.
Το ξηρό κόκκινο κρασί θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα συστατικά της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που εξηγεί τα οφέλη του. Είναι όντως; Και πόσο κρασί είναι ασφαλές;
Κατά κανόνα, όχι περισσότερο από 150 ml κρασιού την ημέρα είναι ασφαλές για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 200 ml για τους άνδρες. Είναι προτιμότερο αυτή η ποσότητα να μην πίνεται ταυτόχρονα, αλλά να κατανέμεται όλη την ημέρα. Η κατανάλωση κρασιού δεν αποτελεί ουσιαστικό μέρος της μεσογειακής διατροφής. Μπορεί και πρέπει να παραμεληθεί εάν έχετε ηπατικά ή καρδιακά προβλήματα ή εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την πρόσληψη αλκοόλ. Μάλλον, το κρασί είναι μέρος μιας γεωγραφικής παράδοσης.
Ποιος δεν πρέπει να δοκιμάσει αυτή τη δίαιτα;
Η μεσογειακή διατροφή είναι ευέλικτη και δεν έχει αυστηρές αντενδείξεις λόγω ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυτός ο τύπος δίαιτας θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή σε όσους έχουν ασθένειες του ήπατος ή του γαστρεντερικού σωλήνα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων. Φυσικά, θα πρέπει να περιορίζεται σε άτομα με αλλεργικές αντιδράσεις και δυσανεξία σε τρόφιμα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή.
Ορισμένοι γιατροί έχουν συστήσει μια μεσογειακή διατροφή για την πρόληψη του κορονοϊού. Είναι δικαιολογημένο αυτό;
Για να καταπολεμήσετε τις ιογενείς λοιμώξεις, είναι σημαντικό να φροντίζετε την ασυλία. Και η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται άμεσα από το τι τρώμε. Εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, μην αμελείτε τα δημητριακά και τα όσπρια, λαμβάνετε πλήρη πρωτεΐνη και όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα - θα είναι ευκολότερο για το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Η μεσογειακή διατροφή πληροί όλες αυτές τις απαιτήσεις. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη όχι μόνο του κορωνοϊού, αλλά και άλλων ιικών ασθενειών.